In meiner aktiven Zeit als Trainer habe ich immer wieder andere „Trainer“ beobachten können, wie sie Athleten Dinge beibringen wollen, versuchen sie zu lehren und dabei selbst keinen blassen Schimmer von Training und der Funktionalität der Muskulatur, geschweige denn den simplen Aufbaumechanismen und der Bio-Chemie des Körpers haben.
Viele Leute, gerade online, lassen sich davon blenden, wenn die sogenannten Trainer, mit Wörtern wie Anatomie, Hypertrophie oder Physiologie um sich werfen, um dadurch kompetenter zu wirken.
Ich will damit absolut nicht sagen, dass ich allwissend wäre oder mich als Guru bezeichnen, denn es gibt für jeden, immer etwas zu lernen.
Auch ich lerne von meinen Kunden, anderen Athleten und verschließe mich nie dem Neuen! Beratungsresistenz, oder sich gegen Feedback, Kritik und Input von anderen Trainern, Athleten und Sportlern zu wehren, ist das dümmste was man tun kann! Es gibt immer etwas Neues zu entdecken und neue Dinge zu lernen.
Dennoch sollten wir uns nun auf die simplen Dinge und die Basics konzentrieren, denn bereits hier scheitert es bei den meisten. Selbst weit fortgeschrittene Athleten, trainieren unter Berücksichtigung der simplen Basics, nutzen Grundübungen und beachten die einfachen Prinzipien des Muskelaufbaus und der Übungen.
Die grundsätzlichen Elemente des Trainings und der Übungen:
- Neues Muskelgewebe aufzubauen und Muskulatur zu erschaffen hat nur sekundär mit den bewegten Gewichten zu tun! Das Gewicht ist nicht das worauf der Hauptfokus gelegt werden sollte! Viel wichtiger ist die muskuläre Kontraktion! Ich kann ein Gewicht von A-B bewegen und dabei nur zu einem sehr geringen Teil den Zielmuskel ansprechen – das ist kontraproduktiv für das Ziel Muskelaufbau
- Aktiviere und Connecte mit dem Zielmuskel als erstes! Kontrahiere diesen bevor du mit dem Bewegungsablauf beginnst!
- Halte die Spannung im Zielmuskel möglichst lange aufrecht. Idealerweise über den gesamten Bewegungsablauf einer Übung – Das ist die schwierigste aller Aufgaben, unterscheidet weit fortgeschrittene Athleten von anderen und wird immer eine Herausforderung darstellen, egal wie weit man bereits ist
- Stolze Haltung! Egal welche Übung man ausführt. Brust raus, Kinn nach vorne, stabiler Stand.
- Führe eine Übung über den gesamten Bewegungsablauf aus (Range of Motion) Wenn das nicht möglich ist und du zu sehr abfälschen musst, reduziere das Gewicht und arbeite sauber weiter! Execution First! Korrekte und Saubere Ausführung sollte immer vor schwerem Gewicht stehen! Hier gibt es Ausnahmen, bei denen etwas abgefälscht werden kann, wenn es beherrscht wird und nur dazu dient den Muskel auszubrennen und ans Muskelversagen zu führen (z.B. im letzten Arbeitssatz)
- Bringe den Muskel in seine kürzeste Position (maximale Kontraktion). Wenn das beherrscht wird, sind massive Zuwächse eine Frage der Zeit! Diese Position ist es auch in der der Muskel meist am schwächsten ist.
- Beispiel: Am Butterfly für die Brust wäre die kürzeste Position der Brust die, wenn die Arme am Ende der Bewegung parallel zueinander die Brust voll kontrahieren.
- Schweres Gewicht ist nur dann hilfreich, wenn dieses über den gesamten Bewegungsablauf voll kontrolliert und der ZIELMUSKEL voll unter Spannung steht. Profis und fortgeschrittene Athleten sind dazu in der Lage, was auch der Grund dafür ist, warum bei manchen die Übungsausführung schlecht aussieht. In Wirklichkeit haben sie die Fähigkeit mit ihren Bewegungsabläufen die Zielmuskulatur voll anzusprechen!
- Extremitäten voll durchzustrecken ist dann schlecht, wenn wir hohe Beschleunigung in unseren Übungsabläufen haben, da wir die Spannung vom Muskel nehmen und die Knochen das Gewicht halten – Verschleiß und andere Verletzungsrisiken wären die Folge.
- Versuche den Muskel aktiv und dynamisch während der Übung zu dehnen und zu kontrahieren. Beide Dinge sind unabdingbar für Muskelzuwächse
- Gebt Vollgas im Gym und lasst euch keinen Bullshit erzählen!
