Der Sommer steht vor der Tür und du hast beschlossen – dieses Jahr willst du endlich richtig ripped to the shreds werden! Du willst richtig lean und definiert werden! Nicht nur etwas, nicht nur den Bauchmuskelansatz, nein! Dieses Jahr willst du so definiert sein wie ein Wettkampfathlet auf der Bühne!
Wahrscheinlich will das jeder hart trainierende Athlet einmal schaffen, oder sollte sich dies zumindest als Ziel setzen.
Sich so runter zu definieren lehrt und fordert uns viele Dinge ab –Disziplin, Fokus, viele Opfer, Durchhaltevermögen, Arbeitseinstellung und einen unbändigen Willen! All diese Dinge können einem nicht nur im Fitnessbereich, sondern im ganzen Leben helfen. Es sind Dinge und Eigenschaften die dein Leben ausfüllen, schöner und reicher machen können!
Der Lohn, (wenn du nicht gerade einen Wettkampf machst) den du dir für den harten, definierten Look erarbeitest, ist, dass du endlich angekommen bist und den Sprung von einem „Normalo Fitnessstudio Gänger“ zu einem Bodybuilder geschafft hast.
Das Problem an der Sache ist nur, das 90% aller genau dieses Ziel nicht erreichen.
In diesem Artikel will ich euch ein Paar der größten Diätfehler und Fettreduktionssünden erklären.
[headline]Sünde Nr. 1 - Nichts Halbes und nichts Ganzes[/headline]
Der erste Kardinalsfehler, der fast immer begangen wird, ist, dass sich die Abnehmwilligen nicht zu 100% dem Abnehmen und Definieren verpflichten.
Man hört es immer wieder: Ich will abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Das ist ein sehr schönes Ziel, nur ist das Ganze einfacher gesagt, als getan.
Für unseren Körper sind Muskeln Ballast. Muskeln sind „teuer“ denn sie benötigen mehr Energie als andere Speichermöglichkeiten, während sie nur halb so viel Energie bereithalten. Fett ist Gold, denn Fett hingegen bietet dem Körper das Doppelte an Treibstoff das Muskeleiweiß zur Verfügung stellt und benötigt dabei deutlich weniger Energie.
Fettabbau und Muskelaufbau sind zwei gänzlich unterschiedliche Bio-Chemische Prozesse. Um Muskelgewebe aufzubauen benötigt der Körper in der Regel einen Kalorienüberschuss. Um richtig Muskelgewebe aufzubauen einen ordentlichen Kalorienüberschuss von ca. 1000 extra Kalorien. Um Körperfett abzubauen müssen wir hingegen ein kalorisches Defizit erreichen, welches sich bei mindestens 500 Kalorien einordnen lässt.
Des Weiteren müssen wir bei der Fettreduktion einen höheren kalorischen Arbeitsumfang (in Form von Cardio) aufbringen, welche die katabolen Hormone ansteigen lässt, während die anabolen Hormone immer weiter absinken.
Wie man also sieht, sind diese zwei Prozesse völlig verschieden. Wer also immer noch der Meinung ist, dass beides auf einmal und einfach zu verwirklichen ist, liegt demnach leider falsch.
Deshalb ist es so wichtig, dass wir uns ein fixes Ziel vornehmen. Wollen wir Fett verlieren oder Muskulatur aufbauen? Wähle eins dieser Ziele und arbeite gezielt und zu 100% daran ohne den Fokus auf das andere zu legen.
Um Fett zu verlieren müssen wir unseren Trainings- und Ernährungsplan auf das Ziel ausrichten! Wir müssen unser Cardioprogramm so abstimmen, dass wir Körperfett abbauen, während wir möglichst viel Magermasse erhalten.
„Ok, dann werde ich jetzt mein Training einfach auf zwei Einheiten pro Tag aufteilen, sechs Tage die Woche trainieren, dazu fünf Cardioeinheiten einbauen und mein Kaloriendefizit auf 1000 reduzieren“
[headline]Sünde Nr. 2 - Viel bringt nicht immer viel[/headline]
Gute Arbeitseinstellung! Leider begehst du aber genau damit den zweiten großen Fehler, der beim Diäten begangen wird: Zu viel zu schnell!
Wenn wir all unser Pulver direkt beim Start verschießen, was machen wir dann, wenn wir an ein Plateau kommen? Und man kommt auf dem Weg zu unter 10% Körperfett immer an ein Plateau. Wenn wir dann bereits die Kalorien auf ein Minimum reduziert haben, zig Cardiosessions pro Woche machen und kaum noch Platz für weitere Reduktionen sind, kannst du es vergessen den harten Look zu erreichen den du immer wolltest.
Zu Beginn einer Diät nimmt man auch mit einem sehr geringen Defizit und nur wenigen Cardioeinheiten ab! Wenn wir zu einem gegebenen Zeitpunkt merken, es verändert sich nichts mehr, können wir eine weitere Cardioeinheit einbauen, die Kalorien leicht reduzieren, Kohlenhydrate bei einer Mahlzeit weglassen oder die Intensität unseres Trainings verändern. Starten wir zu schnell mit zu viel werden wir zwar zunächst Gewicht verlieren, was bei einem zu hohen Pensum an Cardio und Kaloriendefizit mit Sicherheit zu einem ordentlichen Teil aus Muskelprotein besteht und wir stoßen schnell an unsere Grenzen.
Angenommen du startest deine Diät mit 2700 Kalorien täglich, trainierst fünf Mal die Woche für je eine Stunde, hast zwei Cardioeinheiten je 20 Minuten und erreichst dann ein Plateau. Dein wöchentlicher Gewichtsverlust bis dahin bewegt sich bei 0,5 KG.
Nun wäre die richtige Vorgehensweise, deinen Körper dazu zubringen weiterhin so viel Fett zu verbrennen, dass du bei den 0,5 KG wöchentlich bleibst. Was du dann tun kannst ist simpel eine weitere Cardioeinheit pro Woche einbauen oder deine Ernährung um 200 Kalorien zu reduzieren.
Auf diese Art und Weise sollte die gesamte Diät vorgegangen werden, bis man sein Ziel erreicht hat. Wenn also das nächste Plateau ein paar Wochen später auftritt, hat man viele weitere Möglichkeiten, um den Fettabbau aufrechtzuerhalten.
Hast du andernfalls zu schnell gestartet mit einem enorm hohen Kaloriendefizit, wird dein Stoffwechsel nach einigen Wochen erschlaffen, die Fettverbrennung wird sich minimieren und der Körper passt sich dem hohen Defizit an. Wie machst du dann weiter? Du kannst nur eine begrenzte Anzahl an Trainings durchführen, du musst eine gewisse Menge an Nahrung zu dir nehmen und kannst nur so und so viele Cardioeinheiten pro Woche absolvieren. Nun hast du dich selbst in eine Ecke gebracht aus der es schwierig ist rauszukommen.
Als Trainer habe ich bereits sehr viele Athleten gesehen, die genau diese Fehler begangen haben. Das Diäten muss nicht kompliziert sein! Startet langsam und reduziere clever! Mit dieser Strategie, hältst du deinen Lebensstandard hoch, verlierst reichlich an Körperfett und wirst dein Ziel diesen Sommer mega shredded zu werden erreichen!!!
