Diese Frage beschäftigt vor allem die Fitnesswelt Tag ein Tag aus. Die Lager sind oftmals geteilt und nun stellen wir uns die Frage? Wie viel Protein ist denn nun nötig, um eine solide Masse an Muskulatur aufzubauen?
[headline]Wofür überhaupt Protein?[/headline]
Protein ist ein sehr vielseitiger Makronährstoff. Er wird nicht nur zum Muskelaufbau benötigt, sondern ist der Baustein für alle Zellen im Körper, ob das nun Haare, Haut, oder Muskeln sind. Protein wird für alle Gewebeaufbauprozesse im Körper benötigt und hilft des Weiteren bei entgiftenden Maßnahmen, welche in unserem Organismus stattfinden. Gerade deswegen wird das Protein auch „Baustein des Lebens“ genannt.
Da Protein ein so vielseitiger Nährstoff ist und für viele Prozesse benötigt wird, ist die optimale Einnahme relativ zu dem, was wir mit unserem Körper machen und wie wir diesen belasten. Gerade im sportlichen Bereich hängt die Einnahme viel von der muskulären Belastung ab.
Die benötigte Menge an Protein ist proportional zur Menge an Kohlenhydrate die wir essen. Wenn Protein als Energieressource verwendet wird, wird dieses im Körper zerteilt und in der Leber zu Glukose gewandelt. Je mehr Kohlenhydrate wir also zu uns nehmen, desto weniger Protein wird zur Energiegewinnung herangezogen. Eine stark Kohlenhydrat betonte Ernährungsweise, kann statistisch gesehen, die Proteinmenge für Energie um bis zu 30%reduzieren.
Bei einer Low-Carb Ernährungsweise, werden die zugeführten Proteine wiederum vermehrt als Ressource für den Energiebedarf verwendet.
Werden zusätzlich entgiftende Vitamine wie beispielsweise Vitamin B oder andere entgiftende, sogenannte Detox-Getränke zu sich genommen, steigt der Proteinbedarf. Grundsätzlich sollte man bei Supplementation mit entgiftenden Lebensmitteln darauf achten, die Proteinmenge um 10% zu erhöhen.
Wichtig ist bei all diesen Einnahmen, die Flüssigkeitszufuhr durch Wasser hoch zu halten. Als Faustregel kann man hier sagen, dass 1 Liter pro 20 KG Körpergewicht ausreichend sind.
[headline]Der Einfluss von Training auf den Proteinbedarf[/headline]
Der größte Einfluss auf die korrekte Einnahme von Protein ist wahrscheinlich das Training. Umso mehr Volumen wir im Training einsetzen, umso höher sollte die Menge an Protein sein, die wir konsumieren.
Hier kann man ebenfalls unterteilen, denn wie bekannt, tritt der größte Schaden/Traumen und somit der größte Wachstumsreiz, welchen wir durch Krafttraining der Muskulatur zufügen, bei dem exzentrischen Bewegungsablauf (also dem negativen Teil der Übung) auf.
Wenn wir eine lange (z.B. 5 Sekunden) exzentrische Bewegung ausführen,steigt somit auch der Proteinbedarf, da die Muskulatur, im Vergleich zu einer schnell ausgeführten (z.B. 2 Sekunden) exzentrischen Bewegung weniger stark „verletzt“ wird.
[headline]Anpassungen des Bedarfs in der Diät[/headline]
In einer Diät wird das Ganze noch interessanter, denn da wir hier weniger Kohlenhydrate, sowie Kalorien verzehren, wird der Körper bei ansteigendem Trainingsvolumen, vermehrt Protein zur Energiegewinnung heranziehen.
Es sollte in solchen Phasen also darauf geachtet werden, das Training „kurz und knackig“ zu halten und die Sätze pro Muskelgruppe gering. Des Weiteren sollte man auch die Muskelgruppen, welche man trainiert unterteilen und den Proteinbedarf darauf abstimmen. Nach einem harten Legday, muss die Proteinmenge im Post-Workout-Shake eher nach oben geschraubt werden, wie nach einem Armetag.
Ein bekannter Profibodybuilder hat mir mal einen guten Tipp dazu gegeben, wie man am eigenen Wohlbefinden und Gefühl abschätzen kann, ob man genügend Protein zu sich genommen hat.
Wenn man darauf achtet, wie man sich ca.4 Stunden nach dem Training und der Post-Workout-Mahlzeit fühlt und wie es um den Appetit steht, kann man abschätzen, ob wir etwas richtig oder falsch machen. Fühlt man sich aufgebläht und beim Gedanken ans Essen wird es einem eher schlecht, war es zu viel. Fühlt man sich dagegen ausgehungert und kann es kaum erwarten die nächste Mahlzeit zu genießen, hat man wahrscheinlich etwas zu wenig gegessen.
[headline]Unbedingt viel trinken!!![/headline]
Bitte achtet immer darauf genug Wasser zu trinken! Gerade Athleten und Sportler, bei denen ein hoher Protein Konsum an der Tagesordnung liegt, müssen besonders auf den Flüssigkeitsbedarf ihres Körpers achten. Wenn wir den Nieren nicht helfen und die Entgiftungsprozesse unterstützen, sind Nierenschäden und Nierensteine nicht unwahrscheinlich.
[headline]Fazit[/headline]
Alles in allem sollte man die Proteinmenge auf seine Ziele abstimmen.
Befindet man sich gerade in einer Kalorien- und Kohlenhydratreduzierten Diät, sollte der Bedarf nach oben geschraubt werden, da der Körper dazu neigt, mehr Protein zu Energieversorgung heranzuziehen – hier sollten1,5-2g/KG Körpergewicht zugeführt werden.
Befinden wir uns im Kalorienüberschuss und ist unser Ziel maximaler Muskelaufbau, kann die Proteinmenge etwas reduziert werden als Faustregel sollten hier 1g/KG Körpergewicht ausreichend sein.
