Blähbauch und wie du Abhilfe schaffst

Bauchweh/ Blähbauch und keine Ahnung wieso? Mit diesem Problem quälen sich jeden Tag millionen Menschen und Athleten! Ständig aufgebläht, der Bauch so groß, als wäre man im 4-5 Monat schwanger und geplagt von Schmerzen.

Diagnosen wie „Histamin- Sorbit- Fructose- Gluten oder Laktoseintoleranz“ scheinen damit viel zu tun zu haben. Manche behaupten ja, es sei eine Modeerscheinung eine oder mehrere der Intoleranzen zu haben! An diese Personen richte ich mein Wort: Leid ist keine Modeerscheinung, der man sich freiwillig anschließt. Es ist tatsächlich eine Krankheit und Einschränkung!

Bei manchen wird nicht mal eine Intoleranz festgestellt – die Beschwerden sind aber trotzdem vorhanden! Dies kann unendlich viele Ursachen haben. Eine davon ist die sehr häufig gestellte Diagnose Reizdarm. Was man tun kann, dass der Darm nicht allzu sehr gestresst wird, möchte ich euch heute verraten.

[headline]Die FODMAP-Diät! Die FOD-was?[/headline]
Das aus den Anfangsbuchstaben der nachfolgenden englischen Wörter zusammengesetzte Akronym FODMAP steht für ‚Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols’.
Mit dem Kunstwort FODMAP sind (von Darmbakterien) vergärbare Mehrfachzucker, Doppelzucker (wie Laktose/Milchzucker), Einfachzucker (wie Fruktose/Fruchtzucker) und Zuckeralkohole (Süßstoffe) gemeint.

FODMAPs sind Saccharide, also mit der Nahrung aufgenommene Zucker, die im Dickdarm von Bakterien vergoren werden. Normalerweise schafft ein Darm es, diese schon im Dünndarm zu verarbeiten. Bei Menschen mit Reizdarm - Blähbauch, funktioniert das leider nicht. Denn die Zucker wandern einfach weiter in den Dickdarm. Bei der Fermentierung (Gärung) entstehen diese Gase und bereiten (teilweise unerträgliche) Beschwerden.
Um die Beschwerden zu umgehen, sollte man gewisse Lebensmittel (VORALLEM Fertigprodukte) einfach aus dem Ernährungsplan streichen.

Für Fitness- und Kraftsportler ist das einfacher gesagt, als getan denn zum Muskelaufbau, bedarf es gewisser Lebensmittel. Sei es der proteinreiche Magerquark, die Haferflocken für den Carb-Bedarf oder ein Proteinpulver nach dem Training.
Jeder reagiert unterschiedlich sensibel auf bestimmte Lebensmittel. Durch genaues Beobachten deines Körpers und die Reaktion auf bestimmte Lebensmittel, findest du aber schnell heraus was geht, und was nicht.

Die folgenden Lebensmittel sollten in aller Regel gemieden werden:

Obst und Obstsäfte: Apfel, Kirsche, Guave, Litschi, Mango, Melone (Honigmelone und Wassermelone), Orange, Papaya, Birne, Dattel, Ananas, Quitte, Sternfrucht. Gekochtes Obst hat im Allgemeinen weniger Fruktose als frisches Obst. Die meisten Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln, Feigen, die auch in Müsliriegeln enthalten sind. Verarbeitetes Obst: Barbecue- / Grillsoße, Chutney, Dosenfrüchte / Konserven (häufig in Birnensaft), Pflaumensoße, süßsaure Soße, Tomatenmark. Beeren in größeren Mengen: Blaubeeren, Himbeeren.

Süßigkeiten, Lebensmittel und Getränke mit einem hohen Gehalt an Saccharose (Haushaltszucker) oder Maissirup (Glukose-Fruktose-Sirup). Honig, Ahornsirup. Gemüse in größeren Mengen (Fruktangehalt): Artischocke, Spargel, Bohnen, Broccoli, Kohl, Chicorée, Lauch, Zwiebel, Erdnüsse, Tomaten, Zucchini. Süße Weine: z. B. Dessertwein, Muskateller, Portwein, Sherry. Weizenprodukte: Mehl, Nudeln, Brot, Vollkornfrühstücksflocken. Vollkornprodukte in großen Mengen. Auch Haferflocken!

Sorbitol (E420 ist Sorbitol) und Xylitol (E967 ist Xylitol) ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten: Diätgetränke (‚light‘), zuckerfreies Kaugummi und Bonbons Süßigkeiten, Stein- und Trockenobst (z. B. Apfel, Aprikose, Datteln, Feigen, Pfirsich, Pflaumen, Rosinen). Bier kann, in größeren Mengen genossen, ein Problem darstellen.

Inulin, ein Fruktan kommt in den folgenden Lebensmitteln in größeren Mengen vor und führt zu Blähungen: Spargel, Löwenzahn, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln und Weizenkleie. Grundsätzlich sind diese Lebensmittel gekocht besser, getrocknet deutlich schlechter verträglich.

Auch Milch und Milchprodukte führen zu Beschwerden (selbst wenn euer Laktosetest negativ war).
Manch einer kann Ananas, Trauben, Erdbeeren, Sultaninen, Kaugummis und Zucchini essen, ohne Beschwerden zu bekommen. Aber wie gesagt, muss das jeder selbst testen.

Hilfreich sind hier diverse Apps, die einen auch unterwegs oder beim einkaufen sagen können, was geht und was nicht! Achtung: Jede App oder jeder Ratgeber hat unterschiedliche Empfehlungen zu den „verbotenen“ Lebensmitteln.

Nun aber die Frage, was man dann überhaupt noch essen darf um auch weiterhin im Training Erfolge sehen zu können. Keine Sorge, es gibt genug.

Die folgenden Obst- und Gemüsearten werden in der Regel gut vertragen:

Aubergine, Banane, Karotten, Clementine / Mandarine, Gurke, Fenchel, Grapefruit, Zitrone, Kartoffel, Kürbis, Rettich, rote Johannisbeere, Rhabarber, Sauerkraut, Spinat und Süßkartoffeln, Salate und Tomaten (begrenzte Menge).
Alle laktosefreien Produkte (Gouda jung ist von „Natur aus“ laktosefrei). Und für die Kraftsportler unter uns – ich vertrage Milchproteinpulver sehr gut. Für Vegetarier unter uns – Sojabohnen sind schlecht! Tofu aus Sojabohnen wiederum nicht. Achtet bei Veggie Produkten darauf, dass sie NICHT aus Weizen hergestellt wurden.
Als Haferflockenersatz kann man gut gepufften Amaranth oder Quiona nutzen.

Der FODMAP Diät sollte man zunächst 4-8 Wochen sehr strikt folgen um zu testen, ob diese die gewünschte Wirkung bringt. Wenn ja, dann kann man Stück für Stück wieder Lebensmittel dazu nehmen und schauen, in wie weit diese Lebensmittel die Lebensqualität beeinflussen (und einen Blähbauch verursachen).

Hoffentlich hilft euch dieser Weg auch, endlich wieder beschwerdefrei und mit flachem Bauch durchs Leben zu gehen.