Zink ist ein Mineralstoff der an über 160 verschiedenen Enzymaktivitäten beteiligt ist und verantwortlich für eine Vielzahl von körperlichen Stoffwechselprozessen. Eine wichtige Rolle spielt Zink unter anderem für den Kohlenhydratstoffwechsel, der Proteinsynthese, das Körperwachstum, das Immunsystem, die Verdauung und für die Insulinausschüttung.
Wann ist die Einnahme von Zink sinnvoll?
Da es sich bei Zink um ein anaboles Spurenelement handelt, ist es vor allem für Sportler interessant, da schwere körperliche Aktivitäten den Zinkbedarf erhöhen und Zink durch den Schweiß ausgeschwemmt wird. Auch schwangere, stillende Frauen wie auch Frauen die regelmäßig die Antibabypille nehmen haben einen erhöhten Zinkbedarf.
Ein Zinkmangel kann sich durch Wachstumsstörungen, Haarausfall, Schwächung des Immunsystems, Hautschäden, verminderte Wundheilung, Impotenz, Menstruationsbeschwerden und Akne bemerkbar machen.
Zink im Bodybuilding
Wie oben beschrieben ist Zink an der Bildung von 170 Enzymen beteiligt und hat weiterhin auf 70 Enzyme direkten Einfluss. Für Bodybuilder ist besonders interessant, dass Zink ein bestimmtes Enzym blockiert, welches für die Konvertierung zu Östrogen verantwortlich ist.
Zink hemmt nicht nur das Aromatase Enzym, sondern auch das 5 Alpha Reductase Enzym, erhöht die Anzahl der Androgenrezeptoren und regelt auch die Östrogenrezeptoren runter.
Darüber hinaus wurde vor einigen Jahren angenommen, dass Zink die Testosteronproduktion erhöht, was anhand mehrerer Studien aber nie belegt werden konnte. Was allerdings bereits erwiesen wurde, ist die Tatsache, dass Zink dem Körper vor oxidativen Stress schützt und damit die Regenerations- und Aufbauprozesse im Muskel, nach einem harten Training beschleunigt. Darüber hinaus wird der Muskelaufbau, durch die Stärkung des Immunsystems und der verminderten Empfindlichkeit gegenüber Entzündungen und Infektionen, unterstützt.
Zinkhaltige Lebensmittel
Folgende Lebensmittel eignen sich, durch ihr erhöhtes Zinkaufkommen, optimal um den Zinkbedarf über die Ernährung zu decken.
Garnelen (2,3 mg/100g), Erdnüsse (3,4 mg/100g), Mais (3,5 mg/100g), Eier (3,5 mg/100g), Paranüsse (4,0 mg/100g), Linsen (5,0 mg/100g), Sonnenblumenkerne (5,2 mg/100g), Rinderfilet (5,7 mg/100g), Kürbiskerne (7,4 mg/100g), Haferflocken (7,7 mg/100g), Edamer-Käse (11,0 mg/100g), Austern (bis 160 mg/100g)
Einnahme von Zink
Zink wird bei einer ausgewogenen Ernährungsweise zum Großteil über die Nahrung eingenommen. Für Sportler empfiehlt es sich aber täglich 10-15mg Zink zusätzlich zu supplementieren um einen positiven Effekt für den Stoffwechsel und das Immunsystem zu erzielen. Für eine möglichst hohe Bioverfügbarkeit des Zinkpräparates ist auf die Aufschrift „Chelat“ zu achten.
Fazit
Da Sportler einen stark erhöhten Zinkbedarf haben, ist die Supplementierung von 15mg Zink täglich zum Empfehlen. Durch den Schutz des Körpers vor oxidativen Stress und der Stärkung des Immunsystems wird der Körper bei der Erholung nach einem intensiven Training unterstützt, was den Muskelaufbau zugutekommt. Besonders hochwertige Zink-Supplemente enthalten den Zusatz „Chelat“ im Namen und haben eine höhere Bioverfügbarkeit.
