Magnesium - Lebensmittel für Muskelaufbau

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  • Magnesium ist ein wichtiges Mengenelement, welches besonders für Sportler ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung sein sollte – denn ein Mangel kann schwere Folgen haben. Migräne, Depression, Schlaflosigkeit sind einige der Symptome bei Magnesiummangel - auch der Muskelaufbau und die Fettverbrennung leiden sehr darunter, wenn der Athlet unzureichend Magnesium über seine Nahrung zuführt. In dieser Supp-Series möchte ich dir zeigen warum Magnesium so wichtig ist, und wie du deinen Bedarf auch ohne Supplemente kinderleicht decken kannst.

    Wie viel Magnesium braucht der Körper?


    Der offizielle Bedarfswert liegt bei etwa 400mg Magnesium täglich. Als schwer trainierender Sportler solltest du aber eher 800 – 1.000 mg täglich zu dir nehmen um sicher zu sein, dass kein Mangel vorherrscht.

    Magnesium verbesserte die Schlafqualität


    In einer Studie mit Personen, die unter Schlafmangel leiden wurde die Wichtigkeit von Magnesium für die Schlafqualität bewiesen. Hier wurde der einen Gruppe, während einer Magnesiumarmen Diät, täglich 250mg Magnesium verabreicht. Die zweite erhielt bei derselben Ernährung einen Pacebo der kein Magnesium enthielt.

    Das Ergebnis war, dass die Gruppe die Magnesium supplementierte deutlich tiefere Schlafphasen hatte, die gleichzeitig länger andauerten, als es bei der Placebogruppe der Fall war.

    Dieses Beispiel zeigt, wie wichtig eine ausreichende Magnesiumversorgung ist um einen gesunden Schlaf zu haben – und wir alle wissen ja, wie wichtig gesunder Schlaf für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung ist.

    Magnesium steigert die Testosteronproduktion


    Magnesium ist ein fester Bestandteil vom ZMA-Supplementen, die oft als Testosteronbooster vertrieben werden. Grund dafür ist, dass Magnesium einen direkten Einfluss auf das freie Testosteron hat (2% des Testosterons im menschlichen Körper liegen in freier Form vor). Freies Testosteron ist nicht an Proteinen gebunden, welche die direkte Interaktion der Testosteronrezeptoren verhindern. Das freie Testosteron ist also das aktivste Testosteron in unserem Organismus. Das bedeutet also, umso mehr freies Testosteron, desto größer der positive Effekt auf den Muskelaufbau, wobei uns das Magnesium behilflich sein kann.

    Bei Interesse an ZMA könnt ihr hier reinschauen: hellnutrition.com/zma

    Magnesiumhaltige Lebensmittel


    Es ist nicht immer einfach jeden Tag ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen. Anbei findest du eine kleine Auflistung von Lebensmitteln, die sich besonders gut dafür eignen seinen Magnesiumhaushalt auszugleichen und dir bei der Deckung des Magnesiumbedarfs helfen.
    • Kürbiskerne (400 mg)
    • Kakao (400mg)
    • Sesam (350mg)
    • Mohn (333mg)
    • Amaranth (300mg)
    • Quinoa (280mg)
    • Haferflocken (140mg)
    • Brennnessel (80mg)

    Fazit


    Dieser Artikel hat dir einen kleinen Einblick gegeben, wie wichtig Magnesium für unseren Körper ist und wie du deinen Magnesiumbedarf mit natürlichen Lebensmitteln deckst. Solltest du dennoch Probleme haben, genügend Magnesium zu dir zu nehmen, empfiehlt sich eine Supplementierung. Hier bieten sich gute A-Z Tabletten oder ZMA für die Nacht an.

    Du möchtest mehr über Supplemente für Muskelaufbau erfahren? In unserem Fitness-Blog Supplement Series erfährst du alles über sinnvolle Nahrungsergänzungen.

    Über den Autor

    "Als Besitzer der modernsten Fitness-Community und Hobbyathlet aus Leidenschaft habe ich die letzten 12 Jahre jede Menge Erfahrungen gesammelt und mein Wissen bereits in unzähligen Beiträgen und Fachartikeln weitergegeben. Dieses Wissen nutze ich nun als Inhaber und Autor auf Legday um Neulingen den Einstieg in den Eisensport zu vereinfachen und Fortgeschrittenen zu neuen Reizen zu verhelfen."

    - , Legday-Coach

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