Vor lauter Bäumen Teil 2 - Die besten Beinübungen

Heute gehen wir das liebste aller Themen an: Welche Übungen sind die Besten? Diese Frage höre ich so oft wie keine Andere. Es gibt geeignete und ungeeignete Übungen, aber keine Guten und Schlechten. Ok, der Unterarmcurl gehört zu den Schlechten und Klimmzüge zu den Guten.

[headline]Frauenübung/Männerübung?[/headline]
Wer kennt sie nicht? Die kleinen Gruppen von Discopumpern, die sich um eine Flachbank versammeln und mehr labern als trainieren. Oder die Einzelgängerin, die schon den ganzen Abend in der Physioecke irgendwelche Trittbewegungen absolviert.

Wer das Ziel eines schönen und starken Körpers verfolgt, darf nicht zwischen Männer- und Frauenübungen unterscheiden. Die Damen haben oft Angst vor Bankdrücken und die Herren wiederum lassen sich nur schwer für Beinübungen begeistern. Doch dafür gibt es kein einziges Argument, denn genetisch sind wir uns sehr ähnlich.

Heute beschäftigen wir uns mit dem Beintraining. Sollten keine körperlichen oder gesundheitlichen Einschränkungen vorhanden sein, können folgende Übungen problemlos ausgeführt werden.

[headline]1.Frontkniebeugen (FKB)[/headline]
Warum nicht gleich die klassische Kniebeugen? Ganz einfach, die Verletzungsgefahr ist bei der FKB geringer und ihr habt mehr Varianten zur Auswahl. Abgesehen davon lässt sie sich besser in einen Trainingsplan integrieren und trainiert mit jeder Wiederholung zusätzlich eure Bauchmuskeln, so dass ihr sogar dort Muskelkater mit nach Hause nimmt.

1.1.Startposition:
Stellt euch aufrecht hin, die Füße sind leicht weiter als Schulterbreit und die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Knie sind ganz leicht gebeugt und bilden von oben betrachtet mit den Oberschenkeln und Füssen eine Linie. Das Gesäß ist angespannt, der Bauch leicht eingezogen, die Brust ist stolz und die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen. Der Blick geht gerade aus bzw. leicht in die Höhe. Die Arme passen sich der Übungsvariante an.

1.2.Frontkniebeugen ohne Gewicht:
Nehmt die Startposition von oben ein und streckt beide Arme horizontal vor euch aus. Nun stellt euch vor, wie ihr euch auf einen Stuhl setzt. Startet langsam aus der Hüfte heraus. Achtet darauf, dass eure Knie nie vor die Zehenspitzen wandern, sprich die Unterschenkel bleiben möglichst vertikal. Zur Kontrolle könnt ihr euch vor einen Stuhl oder einen erhöhten Stepper stellen, dessen Sitzfläche ungefähr auf Kniehöhe liegt. Achtet bei den Knien auch darauf, dass sie nicht nach innen abknicken. Für manche ist das gar nicht so einfach. Ich habe damit auch meine Schwierigkeiten. Mir gelingt es am besten, wenn ich mich auf meine Gesäßmuskulatur konzentriere und von dort aus meine Beine bewusst leicht nach außen drücke.

Die Tiefe der Beuge ist davon abhängig, was eure Knie machen. Wenn sie über die Zehenspitzen wandern ist die maximale Tiefe erreicht. Anschließend geht ihr wieder hoch in die Ausgangsposition. Während der gesamten Bewegung bleiben die Arme horizontal und der Blick geht gerade aus. Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne und die Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen Position. Schafft ihr hier saubere 20 Wh könnt ihr zur nächsten Variante wechseln.

1.3.Frontkniebeuge mit Kurzhanteln:
Eigentlich genau gleich wie oben, nur dass ihr 2 Kurzhanteln in die Hände nimmt und diese auf Schulterhöhe vor der Brust platziert. Ob der Daumen nach außen oder nach hinten zeigt ist egal. Bequem soll es sein. Die Bewegungsausführung ist ebenfalls identisch. Grundsätzlich könnt ihr diese Variante solange ausführen, bis es zu schwer wird das Gewicht in die richtige Position zu bringen. Wer dann 20 Wh schafft geht zur nächsten Stufe über.

1.4.Frontkniebeuge mit der Langhantel:
Stellt euch vor einen Kniebeugeständer. Die leere Langhantel liegt knapp unterhalb eurer Schultern und berührt die Brust. Nun geht ihn ein wenig in die Knie und streckt die Arme wie in 1.1. beschrieben aus.

Versucht die Stange auf dem weichen Teil der Schultermuskeln und dem Schlüsselbein abzulegen. Vergesst dabei nicht die stolze Brust, denn dadurch hat die Hantel mehr Ablagefläche und drückt euch nicht die Luft ab. Außerdem schützt ihr mit dieser Haltung eure Brustwirbelsäule vor Verletzungen. Lasst die Arme komplett ausgestreckt und hebt nur aus den Beinen heraus die Hantel aus der Halterung.Geht nun einen Schritt zurück um die Startposition einzunehmen.

Übt die Frontkniebeuge ein paar Einheiten ohne Gewicht auf der Stange, jedoch mit ausgestreckten Armen. Wenn ihr ein gutes Gefühl entwickelt habt, kommt langsam Gewicht dazu.

Sobald Gewicht drauf kommt könnt ihr die Arme überkreuzen und die Stange mit den Fingern fixieren. Aber Vorsicht, die Arme bleiben dabei horizontal, d.h. die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Finger umklammern nicht die Stange, sondern berühren diese nur.

[headline]2.Beinpresse[/headline]
Als zweite sinnvolle Beinübungen kommt die Beinpresse in Frage. Warum keine weitere freie Übung wie Ausfallschritte oder Kreuzheben? Ganz einfach, das Training soll nicht nur anstrengend sein, sondern auch Spaß machen. Die Beinpresse ist eine Übung, die man relativ problemlos abarbeiten kann, ohne viel darüber nachdenken zu müssen. Doch auch hier gibt es Regeln, die ihr bereits aus der FKB bereits kennt:

Füße etwas weiter als Schulterbreit, Zehen leicht nach außen zeigend, Brust raus, Schultern zurück, Blick gerade aus. Passt auf, dass die Knie mit den Zehen und Oberschenkeln eine Linie bilden, nicht nach innen abknicken und auch nicht über die Zehenspitzen kommen beim pressen.
Bei der Beinpresse werdet ihr euch schnell steigern können. Achtet darum besonders darauf, dass ihr die Regeln aus „Vor lauter Bäumen…Teil 1“ befolgt. Denn die Verlockung ist groß mehr Gewicht zu nehmen als eigentlich möglich. Meistens steigt das Tempo der Bewegungsausführung dabei stark an und ihr dürft euch über übermäßigen Gelenkverschleiss freuen.

[headline]3.Beincurls auf dem Peziball[/headline]
Diese Übung kennt kaum jemand und doch zählt sie zu den besten Beinübungen überhaupt. Euer Beinbizeps wird garantiert noch Tage später verkatert sein. Ihr benötigt dafür nur einen Gymnastikball.

3.1. Startposition:
Legt euch mit dem Rücken flach auf den Boden. Die Arme liegen ebenfalls seitlich auf dem Boden. Legt dieausgestreckten Beine so auf den Ball als ob ihr sie hochlagern wolltet. Hebt nun das Gesäß soweit an bis euer Körper ein Brett bildet. Nun berühren nur noch die ausgestreckten Arme und Schultern/Trapez den Boden. Während der gesamten Übungen bildet euer Körper dieses Brett.

3.2. Zweibeiniger Curl:
Zieht aus der Startposition heraus den Ball mit der Hilfe eurer Fersen Richtung Gesäß. Stellt euch dabei vor, dass ihr euch selbst die Fersen an die Pobacken drücken wollt. Das Gesäß wiederum spannt ihr so stark wie möglich an und drückt mit der Hüfte Richtung Decke. Die Arme stabilisieren die Lage. Nun geht ihr langsam wieder in die Startposition zurück, also i de komplett gestreckte Brettform. Am einfachsten ist es, sich neben einen großen Spiegel zu legen um sich selbst zu kontrollieren.

Aus Erfahrung kann ich sagen, dass euer Gesäß am Anfang bei fast jeder Wiederholung leicht einknicken wird. Schafft ihr 20 Wh in je 3 Sätzen seid ihr bereit für die Hardcore-Version.

3.3. Einbeiniger Curl:
Nehm die Startposition ein, hebt das eine Bein in die Höhe und curlt mit dem anderen. Auch hier: Brett bleibt Brett bleibt Brett. Ehrlich gesagt kenne ich genau eine Person, die diese Übung perfekt schafft. Und diese Person war an der letzten Winterolympiade dabei und hebt im Training das 2,5-fache seines Körpergewichtes.

[headline]4. Wadenheben[/headline]
Ob 1-beinig, 2-beinig, an der Multipresse, auf einem Treppenabsatz, in der Beinpresse oder an der Wadenmaschine. Bitte führt diese Übung aus. Das Gewicht ist eher zweitrangig, Hauptsache langsam und in vollem Bewegungsumfang. Die Knie bleiben ausgestreckt und die Hauptkraft kommt aus den großen Zehen. Macht mal 8, mal 15 und hin und wieder auch 25 Wiederholungen. Übertreibt es nicht mit dem Volumen und der Häufigkeit. Die Waden sind eine kleine Muskelgruppe und sollte auch so behandelt werden. Oder geht ihm mit einem Chiwawa die gleiche Strecke spazieren wie mit der deutschen Dogge?

[headline]Fazit[/headline]
Egal ob im Ganzkörperplan oder am Legday. Diese Beinübungen gehören in einen guten Trainingsplan rein. Sie werden nicht nur eure Beine zum wachsen bringen. Nein, dank ihnen werdet ihr beim Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und sogar beim Langhantelcurl stärker werden.
Viel Spass dabei und seid gespannt was es das nächste Mal zu lesen gibt.