Creatin ist neben Proteinpulver eine der beliebtesten Nahrungsergänzungen überhaupt. So ist Creatin eines der wenigen Supplemente, welches allen Studien stand hält und immer wieder mit neuen positiven Eigenschaften überrascht (z.B. schnellere Regeneration, höhere Kraftwerte, bessere Proteinsynthese, effizientere Gehirnleistung etc.).
Wie wirkt Creatin?
Creatin besteht aus 3 Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin) und ist zum einen für intrazellulare Wassereinlagerungen in den Muskeln, und zum anderen für das versorgen der Muskeln mit Energie zuständig.
Die kraftsteigernde Wirkung von Creatin beruht vorwiegend auf Phosphocreatin, welches gemeinsam mit ATP (Speicherform der Energie im Körper) im Energiestoffwechsel der Zelle eine wesentliche Rolle spielt.
ATP, ein Molekül mit drei Phosphatgruppen, ist der erste Energieträger, der von der Muskulatur bei der Muskelkontraktion verbraucht wird, bevor auf langsamere Alternativen umgestiegen werden muss. Dabei wird vom ATP eine seiner drei Phosphatgruppen abgespalten, wobei Energie frei wird, die für die Kontraktion verwendet wird. Übrig bleibt ADP (Adenosindiphosphat), ein Molekül mit nur zwei Phosphatgruppen, welches erst wieder zu ATP resynthetisiert werden muss. Der körpereigene Vorrat an ATP reicht für etwa drei Sekunden Arbeit - dann kommt das Creatinphosphat ins Spiel, welches seinen Phosphatrest abspaltet und an das ADP abgibt, wobei wieder ATP entsteht, das nun erneut zur Energiegewinnung verwendet werden kann.
Creatin wirkt damit in etwa wie ein Energierecyclingsystem. Ebenfalls ermöglicht Creatin eine schnellere Regeneration der Muskeln da der Energieträger ATP schneller und besser aufgefüllt wird, was sich auch positiv auf den sogenannten "Pump-Effekt" auswirkt.
Welches ist das beste Creatin?
Die Supplementeindustrie hat sich die letzten Jahre einiges einfallen lassen um unerfahrenen Hobbysportlern ihr Geld aus der Tasche zu ziehen. Doch die Antwort nach dem „besten“ Creatin ist dabei so kinderleicht zu beantworten. Alle unabhängigen und repräsentativen Studien aus der Forschung, die kraftsteigernde und muskelaufbauende Wirkungen immer wieder beweisen, wurden mit reinem Creatin Monohydrat durchgeführt. Wozu also zu sollte man zu völlig überteuerten Creatin HCL oder Krealkalyn greifen, wenn die Wirkung doch bereits zu 100% mit Monohydrat erreicht wird?
Doch Monohydrat ist nicht gleich Monohydrat so sind viele Billig-Creatine die man schon teilweise für 10,- EUR das Kilo bekommt stark verunreinigt, was die Wirkung mindert und Nebenwirkungen wie Durchfall, Bauchschmerzen, Übelkeit hervorrufen kann. Wer auf der sicheren Seite sein möchte kauft reines Creapure® welches unter höchsten Qualitätsrichtlinien in Deutschland hergestellt wird und frei von Verunreinigungen ist. Wenn man Creapure in Pulverform kauft und selbst dosiert, ist man außerdem deutlich günstiger als mit Kapsel-Varianten. 1kg Creapure® bekommt man teilweise schon für unter 30,- EUR z.B. http://www.hellnutrition.com/creapure
Tipp: Mehr zu Creapure erfährst du in unserem Creapure-Artikel: Creapure® - Das beste Creatin?
Optimale Einnahme
Die besten Resultate können mit einer Supplementierung von 5g Creatin täglich erreicht werden. Eine Ladephase ist nicht nötig und größere Gaben bringen keinen größeren Effekt. Creatin ist durchaus zur Langzeitanwendung geeignet und kann daher das ganze Jahr über sowohl in Diät als auch Massephase angewendet werden.
Fazit:
Creatin Monohydrat ist ein erwiesenermaßen wirkungsvolles Supplement für Kraft- und Muskelaufbau. Die sinnvollste Creatinvariante ist Creapure® welches 100% reines Creatin Monohydrat ist. Optimaler Weise werden täglich 5g nach dem Sport oder vor dem Frühstück supplementiert.
