Immer wieder tauchen Fragen auf über Kraftaufbau und den dazu gehörenden Plänen und Systemen. Weit verbreitet sind dabei 5*5 Systeme wie Starting Strengh von Mark Rippetoe, Madcow oder eben dieser hier, Stronglifts.
[headline]Warum Stronglifts?[/headline]
Ich habe bereits ein paar Trainingsjahre auf dem Buckel. In der Regel trainiere ich sehr intuitiv und spontan. Bei viel Zeit und Energie trainiere ich mehr, bei Lustlosigkeit oder Krankheit reduziere ich mein Pensum. Entsprechend verändern sich meine Trainingseinheiten täglich und wöchentlich. Die Vorteile davon liegen somit auf der Hand. Die Nachteile darf man jedoch nicht verschweigen: Progression findet nur im Hinterkopf statt und wird nicht immer bewusst eingehalten. Und wenn doch, dann tendenziell zu optimistisch. Außer dem trainiere ich mal meine Beine mit Beinpressen, mal mit Kniebeugen und ein anderes Mal mit Beinstrecken und Kreuzheben. Somit ist es praktisch unmöglich vorher-nachher Vergleiche zu erstellen. Bei Stronglifts ist der Plan so simpel, dass es sogar eine gut funktionierende App davon gibt, die ich sehr gerne nutze und auch zur Erstellung einer Statistik nutzen kann.
[headline]Die Basics[/headline]
Der Vermarkter bzw. Erfinder dieses Systems labert dutzende Seiten lang wie toll mal Kraft und Muskeln aufbauen und Fett verbrennen kann. Natürlich dürfen dort fantastische Erfolgsbeispiele inkl. Gewichtsangaben in Pfund nicht fehlen. Alles richtig, alles ok, aber dafür benötigen wir keinen Roman. Wer es unbedingt in Englisch und in voller Fassung lesen möchte, darf gerne die allwissende Suchmaschine befragen. Soviel dazu von mir.
Im Grunde geht es um einen alternierende GK-Plan mit den Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken (je 5*5) und Kreuzheben (1*5). Trainiert wird alle 2 Tage, jedoch nur 3-mal pro Woche. Das Wochenende dient als "längere" Pause. Dabei kommt der Kniebeuge eine besondere Bedeutung zu. Denn gebeugt wird in jeder Trainingseinheit, und zwar immer im 5*5. Ebenfalls fixiert ist die Progression. In jeder Einheit und jeder Übung wird das Gewicht kontinuierlich erhöht. Und hier liegt der Hase begraben.
[headline]Der Super GAU[/headline]
Den schlimmsten Fehler, den man machen kann, ist mit zu viel Gewicht einzusteigen. Das Original schreibt sogar vor das Gewicht komplett zu kappen, also nur mit der leeren Olympiahantel zu starten (Ausnahmen Rudern/Kreuzheben). Dieser Ansatz ist jedoch wirklich nur für blutige Anfänger gedacht. Ich habe meine Gewichte so gewählt, wie es mir die App vorgeschlagen hatte. Dieses lag bei etwa 40-50% meiner aktueller 5*5 Leistung. Das niedrige Gewicht gibt einem genügend Zeit sich an das System zu gewöhnen und allen Anfängern die Möglichkeit die Technik besser zu erlernen.
[headline]Steigerungen[/headline]
Da ja in jeder Einheit zusätzlich Gewicht aufgelegt wird, würde ich Anfängern zu 2.5 Kg Steigerungen raten. Profis sollten sich nicht überschätzen. Ich befinde mich auch noch in der Startphase und steigere derzeit um 2.5 kg beim Schulterdrücken, um 5.0 kg bei Kniebeugen/Bankdrücken/Rudern und um 7.5 kg beim Kreuzheben. Keine Bange, es wird relativ schnell richtig schwer. Genießt die Sonnentage so lange es noch geht.
[headline]Workout A:[/headline]
5*5 Kniebeuge
5*5 Bankdrücken
5*5 Langhantelrudern
[headline]Workout B:[/headline]
5*5 Kniebeuge
5*5 Schulterdrücken
1*5 Kreuzheben
[headline]Zwischenfazit:[/headline]
Das war nur ganz kurz die Einleitung zu diesem spannenden System. Meine Logeinträge dazu findet ihr im Forum. Diese Einträge werde ich parallel zu den Erfahrungsberichten hier weiterführen. Seid gespannt auf Stronglifts Teil 2
