So kreiert ihr euren eigenen Trainingsplan

Wer kennt sie nicht? Die Fragen in Forum, ob ein Trainingsplan etwas taugt. Wer solch eine Frage stellt, hat den Tellerrand nicht mal im Visier. Diese Frage ist genau so sinnlos, wie die Frage, ob es einen Gott gibt. Keiner kennt die Antwort. Und jene, die behaupten, sie wüssten es doch, sind voreingenommene Idioten.

Wie soll so eine Frage beantwortet werden? Die Ausgangslage ist schließlich völlig unbekannt. Folgende Punkte sollten mindestens zusätzlich erwähnt werden, da die Antworten ansonsten unbrauchbar sein werden:

• Alter, Gewicht, Geschlecht
• Beschwerden, Verletzungen, Einschränkungen
• Trainingserfahrung, wie lange, was
• Zielsetzung, Zeit Horizont für das Ziel
• Verfügbares Material, verfügbare Zeit

Damit kann man arbeiten. Und damit werden wir hier weiter arbeiten.

[headline]Das Große Ganze[/headline]
Für euren eigenen Trainingsplan müsst ihr euch natürlich nur wenig Gedanken über Alter, Gewicht und Co. machen. Diese Daten kennt ihr schließlich. Dennoch kommt es vor, das die Damen Angst vor Trainingsplänen der Männer haben. Völlig unbegründet wohl bemerkt. Es gibt keinen Grund, dass die Frauen an der Abduktor Maschine festkleben, statt mit der Langhantel zu beugen. Genauso ist es unnötig 3*15 Wdh. einer "Frauenübung" zu machen, statt 3*8 einer "Männerübung". Sofern keine Beschwerden, Verletzungen oder sonstige Einschränkungen da sind, dürfen, nein, sollen die Frauen genau gleich wie die Männer trainieren. Weitere Details dazu erkläre ich gerne in der Kommentarfunktion, im Forum oder per PN.

[headline]Ziel[/headline]
Gehen wir mal davon aus, dass ihr wisst, was eine Langhantel ist und wie man diese einsetzen kann. Was nichts anderes heißt, dass ihr dem Anfängerstadium entwachsen seit. Nun solltet ihr euch über das Ziel Gedanken machen. Muskelaufbau? Kraftaufbau? Fettreduktion? Alles zusammen? Alles gleichzeitig funktioniert übrigens in 99% aller Fälle nicht, es sei denn ihr seid blutige Anfänger. Muskelaufbau und Kraftaufbau gemeinsam geht. Kraftaufbau und Muskelaufbau nebenbei geht auch. Beide Prozesse sind "aufbauend". Sprich der Körper benötigt dafür Energie, die er wiederum in Kraft und Masse umwandelt. Wollt ihr nun auch noch Fett loswerden, am liebsten noch viel Fett, geht ihr in den "Abbau". Das heißt, der Körper muss mehr Energie verbrauchen, als er erhält. Dies widerspricht jedoch dem Aufbau und bringt alles ins stocken und wanken.

[headline]Zeit Horizont[/headline]
Neujahrsvorsatz? 10 Kg Fett weg, Sickpack und strammer Po bis zum Strandurlaub parat? Und das auch noch am liebsten in 3 Monaten, denn die Fernreise geht ans andere Ende der Welt. Ich sage, vergesst das. Klar gibt's Leute, die das hinkriegen. Aber es gibt schließlich auch das Gegenteil vom Yoyo-Effekt. Wer schon Muskulös und Sportlich war, kann viel schneller wieder in Form kommen. So werden auch ohne Pillen gerne mal 5 Kg Muskelmasse drauf gepackt. Gebt eurem Körper Zeit. Egal ob Fett weg, Muskeln drauf, Kraft hinzu oder alles gemeinsam. Jeder Prozess braucht Zeit. Ein Zeit-Horizont von unter 12 Monaten ist Kindergarten. Behaltet das große Ganze im Auge und setzt euch ein Masterziel und viele Zwischenziele. 5 Kg weniger in 3 Monaten geht. 10 kg Masse in 3 Monaten geht nicht.

[headline]Trainingstage[/headline]
In die gleiche Kerbe wie die Zeit, schlagen auch die möglichen Trainingstage. Ich weiß, Motivation ist was grandioses. Aber glaubt mir, häufiger als alle 2 Tage Training ist für naturale Athleten langfristig Mist. Eure Masterziele sind ein Fettanteil von unter 10%? Ein Bizeps von 50 cm Umfang? Eine Kniebeuge Leistung von 200 kg? Dann gebt euren Körper Zeit dafür. Um sich an solche Leistungen zu gewöhnen, benötigt der menschliche Körper Baustoff (Nahrung) und Zeit (Regeneration). Oder habt ihr schon mal gesehen, dass ein Haus schon fertig war, bevor das Fundament gegossen wurde? Eben. Sogar Fertighäuser brauchen Ihre Zeit.

[headline]Verfügbares Material[/headline]
Eines der grössten Missverständnisse schlechthin ist, dass man 100 Übungen für dicke und starke Muskeln, benötigt. Das ist totaler Quatsch. Alles was ihr braucht ist eine Langhantel, viel Gewicht, eine Bank und ein Powerrack. Mit genau dieser Ausstattung wäre es möglich der Strongmen des Jahres 2025 zu werden. Ihr glaubt mir nicht? Dann besucht doch mal einen Powerlifter, Gewichtheber oder Hammerwerfer. Wenn ihr einen dieser Jungs und Mädels nach deren Trainingsplan fragt, und an welchem Tag sie ihre Brust trainieren, lachen die sich krumm. Wer die elementarsten Grundübungen nicht bis ins sein Knochenmark verewigt hat, braucht keinen Splitt und auch keine Spezialübungen wie Curls, Arnold-Press, Beinstrecker usw. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern, Klimmzüge, Dips, hängendes Beinheben und Überkopf-Drücken. Wer ein fett ausgestattetes Gym nutzen darf, soll das tun. Einfach nicht vergessen, worum es tatsächlich geht.

[headline]Und wie baue ich mir nun meine Plan zusammen?[/headline]
Das solltet ihr nun eigentlich wissen. Oder etwa nicht? Spaß beiseite. Diese Frage ist kaum zu beantworten. Es braucht Zeit, Zeit, Zeit und nochmals. Zeit. Mit steigender Erfahrung werdet ihr eure eigenen Trainingspläne erstellen und erfolgreich testen können. Auf dem Weg dahin, möchte ich Euch folgenden Artikel ans Herz legen: Vor lauter Bäumen Teil 3 - DER Basisplan

Viel Spaß! Und Falls Ihr Fragen dazu habt, stellt sie. Aber vergesst nicht die Rahmenbedingungen aufzuzählen