Pull/Push/Beine - DER 3er Splitt schlechthin

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  • Heute möchte ich euch einen der besten Trainingspläne überhaupt vorstellen und erläutern. Übrigens gehört dieser Plan auch zu meinen Top 3. Ich nutze diesen Plan mindestens 1x pro Jahr über mehrere Wochen, teilweise sogar über mehrere Monate hinweg. Es geht um den Pull/Push/Beine Splitt. Warum dieser besser ist als der 08/15 Plan erfahrt ihr hier.

    Was bedeutet Pull/Push/Beine?


    Kurz gesagt könnte man den Splitt auch Zug-, Drück- und Beine Plan nennen. Klingt einfach nicht so cool. Darum die Mischung aus Englisch und Deutsch. Pull steht für alle Zugübungen, also Rudern, Klimmzüge oder Bizepscurls. Push ist demzufolge das Gegenteil und das Synonym für Bankdrücken und Co. Beine erklärt sich wohl von selbst.

    Warum ist dieser Plan besser als der 08/15 3er Split?


    Zugegeben, der klassische 3er Splitt hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber dieser Variante hier. Der Klassiker belastet jeden Muskel mindestens 1x direkt und mindestens 1x indirekt, also als Hilfsmuskel. Diese 2-fach Belastung hilft besonders den kleinen Muskeln beim Wachstum. Leicht fortgeschrittene Athleten können diesen Umstand zu ihrem Vorteil nutzen um beispielsweise Ihre Arme besser zu trainieren. Das wars dann aber auch schon mit den Vorteilen des 08/15 3er Splits.
    Denn genau dieser Vorteil kann dazu führen, dass andere Muskelgruppen dadurch mit niedrigerer Intensität trainiert werden müssen. Das führt zu Ungleichgewicht, was wiederum zu Verletzungen führt.

    Wieso denn das, fragt ihr?


    Nehmen wir mal an heute ist der klassische 08/15 Montag: Brust/Bizeps. Ihr gebt alles beim Bankdrücken, Brustpressen, flach, schräg, negativ und alles was sonst noch zum Montag gehört. Im Anschluss folgen Curls in allen möglichen und unmöglichen Varianten. 2 Stunden später seid ihr fix und fertig und geht glücklich nach Hause. Der Muskelkater hält ganze 2 Tage und eventuell sogar länger.
    Nun ist aber Mittwoch und der Rücken/Trizeps Plan ist dran. Klimmzüge, Rudern, enges Bankdrücken, Trizepsstrecken. Ihr wisst schon, das volle Programm. Da ihr aber nach wie vor vom Muskelkater geplagt werdet, könnt ihr euch nicht ganz so intensiv ins Zeug legen wie am Montag. Jeder, der jetzt behauptet, er könne trotzdem richtig Gas geben, belügt sich selbst. Die Folge von diesem Vorgehen ist, dass mindestens 2 Muskeln unter ihren Möglichkeiten bleiben werden. In der Regel sind es der Rücken und der Trizeps. Logisch, denn was gibt es Wichtigeres als Brust und Bizeps? Von fehlender Hingabe für die Beine fange ich erst gar nicht an.

    Vorteil Zeit


    Der Pull/Push/Beine Plan spart Zeit, viel Zeit. Im 08/15 Plan benötigt ihr zwischen 6 und 12 Sätzen für Bizeps, Trizeps, Schultern. Im Schnitt sind das 30 Sätze pro Woche, sprich 1500 Sätze pro Jahr bzw. grob geschätzt gute 50 Stunden. Ich finde 50 Stunden pro Jahr sind ne Ansage. Warum soll man so viel Zeit für Muskeln investieren, die auch mit knapp der Hälfte locker auskommen? Stichwort synergistisches Training: Weniger ist mehr – Synergistisches Training
    Gegen Ende des erwähnten Artikels seht ihr einen 3er Splitt als Beispiel. Ich will euch aber lieber folgenden Plan ans Herz legen.

    Pull Day

    • 4*8 Langhantelrudern Obergriff
    • 4*12 Kabelrudern enger Parallelgriff
    • 4*6 Klimmzüge Untergriff
    • 4*8 Scottcurls
    • 3*12 Aufrechtes Rudern am Kabel
    • 3*Max hängendes Beinheben


    Push Day

    • 4*8 Brustpresse
    • 4*12 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
    • 4*6 Brust-Dips am Holm
    • 4*8 Enges Bankdrücken
    • 3*12 Trizepsdrücken
    • 3*Max Crunchs


    Leg Day:

    • 4*8 Beinpresse
    • 4*12 Frontkniebeugen
    • 4*6 Kreuzheben klassisch
    • 4*8 Beincurls
    • 4*12 Wadenheben
    • 3*15 Russian Twist


    Fazit


    Pro Training benötigt ihr mit diesem Plan maximal 60-70 Minuten und habt trotzdem alle Muskeln ordentlich bearbeitet. Ihr genießt den Vorteil einer vollständigen Regeneration und dadurch der maximalen Leistungsfähigkeit in jedem Training. Falls ihr noch immer im 08/15 Split festhängt, testet unbedingt mal diese Variante. Ihr werdet vom Ergebnis begeistert sein. Geeignet für Athleten ab 1 Jahr Trainingserfahrung.
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    Über den Autor

    "Den Beruf als Instruktor habe ich schon lange an den Nagel gehängt. Doch die Liebe zum Eisen ist geblieben. Mein umfangreiches Wissen gebe ich gerne weiter um Halbwahrheiten und Mythen aus dem Weg zu räumen. Ich bilde mich zwar oft weiter, aber nur was in einem Selbstversuch funktioniert landet als Artikel auf Legday.de"

    - , Redaktion

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