Im letzten Artikel haben wir euch die besten Übungen für starke Arme aus der Community vorgestellt. Dieses Mal wollten wir wissen mit welchen Übungen ihr am meisten Masse auf eure Beine gepackt habt.
Ihr habt abgestimmt und das sind die Top-5 der besten Übungen für muskulöse Beine.
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Kniebeuge
Sag bloß du bist jetzt verwundert?
Natürlich ist die Mutter aller Beinübungen auf Platz 1 - für 89% unserer Athleten sind klassische Kniebeugen die effektivste Übung für starke Beine und sollte daher in keinem Trainingsplan fehlen. Eine richtige Technik ist bei dieser Grundübung natürlich besonders wichtig, weswegen ich hier die wichtigsten Punkte kurz zusammenfasse:Technik im Kurzcheck:
- schulterbreiter Stand, Fußstellung auf 11 Uhr und 1 Uhr (die Füße zeigen also ca. 30° nach außen)
- Knie zeigen über dem gesamten Bewegungsablauf in dieselbe Richtung wie deine Füße
- die Stange liegt auf dem oberen Trapezius und wird mit den Daumen komplett umschlossen.
- die Handgelenke befinden sich in gerader Linie zum Unterarm (nicht nach unten abknicken)
- Atmung: vor jeder Wiederholung wird tief in den Bauch geatmet und ab dem tiefsten Punkt langsam bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet
- Kopf: Der Kopf ist in einer neutralen Position und nicht(!) nach hinten in den Nacken geworfen
- Der tiefste Punkt der klassischen Kniebeuge ist erreicht, sobald die Schenkel tiefer als parallel zum Boden stehen. Die oft propagierte "90° Regel" existiert nicht und würde die Kniegelenke in eine unsichere Position bringen
- Weiterführend: Massive Oberschenkel mit diesem Tipp!
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Kreuzheben
Auch einer meiner persönlichen Favoriten am Legday ist das Kreuzheben. Diese Grundübung trainiert den gesamten Körper. Von Armen, zum Rücken in den Bauch und weiter zu Po und Beine wo der Fokus dieser Übung liegt. Zur Technik findest du hier einen gesonderten Artikel von uns: Kreuzheben - eine Hommage auf die Königin -
Front-Kniebeuge
Frontkniebeuge habe ich lange gemieden, weil mir das Gewicht auf der Stange wichtiger war, als die Spannung in der Beinmuskulatur. Diesen Fehler solltest du nicht machen. Frontkniebeuge ist eine hervorragende Ergänzung zum Kreuzheben, da hier der Quadrizeps besser gezielt kontrahiert werden kann. Trainiere dieser Übung ruhig die ersten Wochen komplett ohne Gewicht nur mit der Stange um die Balance und das Muskelgefühl zu lernen. Ich pers. greife die Stange am liebsten im Kreuzgriff, lege sie auf den Schultern ab und stehe etwas enger, als bei der klassischen Variante. -
Beinpresse
Mehr als die Hälfte aus unserer Community haben für die Beinpresse abgestimmt. Leider verleitet diese Übung gerade Anfänger dazu Unmengen an Gewicht draufzupacken und damit, bei unsauberer Technik ihre Gesundheit zu gefährden und die Beinzuwächse zu stoppen. Besser: lerne die Technik von Anfang an. Bewege das Gewicht kontrolliert und geh so tief runter wie du kannst. Auch hier existiert keine 90° Regel. Beim rausdrücken wiederum streckst du die Beine nie ganz durch. -
Ausfallschritte
Den Abschluss unserer Topliste machen die Ausfallschritte mit der Kurzhantel. Auch hier gibt es etliche Variationen die euch der Trainer eures Vertrauens aufzeigen kann - bis die Oberschenkel brennen!
Solltest du deine Beine mal richtig schocken wollen empfehle ich dir diesen Legday Trainingsplan: Mörder Legday für garantierten Zuwachs
Du kennst noch andere Übungen , welche starke Beine aufbauen? Hinterlasse uns ein Kommentar unter dem Artikel und beschreibe uns deinen persönlichen Mörder-Legday!
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