4 Killerübungen die jeder kennen sollte

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  • Clean and press


    Olympische Gewichtheben für Bodybuilder und Fitnesssportler. Seid Euch aber bewusst, dass ihr die Übungen mit der maximalen Geschwindigkeit ausführen müsst. Das heißt, dass ein sehr gutes Aufwärmprogramm absolute Pflicht ist. Die Startposition ist die gleiche wie beim Kreuzheben, nur dass beide Hände im Obergriff greifen. Bis und mit der Endposition des Kreuzhebens ist auch der Bewegungsablauf identisch. Startet bereits ab Boden mit der maximal möglichen Geschwindigkeit. Doch statt in der Endstellung des Kreuzhebens abzubrechen geht die Bewegung wie beim aufrechtes Rudern weiter. Dabei bleibt die Stange stets sehr nahe am Körper. Vergesst nicht, dass dies mit einem sehr hohen Tempo geschieht. Sobald die Stange ungefähr auf Brusthöhe ist, geht ihr schnell in eine halbe Kniebeuge und bringt dabei eure Arme in die Startposition für eine Wiederholung Military Press. Je nach Gewicht, dass auf der Stange liegt, drückt ihr es ganz normal hoch oder ihr gebt ein wenig Schwung aus den Beinen mit. Eine bessere Ganzkörperübung werdet ihr lange und vergebens suchen müssen. 3 Sätze zu je 5 bis 10 Wdh.

    1-armiges und seitliches Kreuzheben


    Stellt euch seitlich vor eine Langhantel. Gewicht ca. 35% eurer Kreuzhebeleistung. Geht in die Startposition des Kreuzhebens. Dabei streckt ihr einen Arm seitlich horizontal aus. Mit dem anderen greift ihr die Langhantel in der Mitte. Steht nun so auf, wie wenn ihr klassisch Kreuzheben würdet. Achtet dabei darauf, dass euer Oberkörper in der perfekten Verlängerung eurer Beine bleibt. Ihr dürft nicht seitlich einknicken. Sollte dies der Fall sein, ist zu viel Gewicht auf der Stange.
    Ihr trainiert damit eure Körpermitte, wie mit kaum einer anderen Übung. 3 Sätze zu je 10 bis 15 Wdh.

    Ringdips


    Zugegeben, Turnringe gehören nicht zur Basisausstattung eines Fitnesscenters. Aber TRX haben mittlerweile viele. Und wo keine sind, hilft der Baumarkt weiter. 2 Spannsets mit 2 Holzringen über eine Klimmzugstange werfen und fertig ist eure eigene hardcore Dipp Station. Stellt die Ringe/Griffe ungefähr auf Nabelhöhe ein. So müsst ihr nicht hoch springen um in die Grundstellung zu gelangen. Tja, und nun geht's los. Mensch gegen extrem wackelige Bänder. Seit nicht verzweifelt, wenn keine einzige Wiederholung geht. Das passiert vielen. Am Anfang genügt es auch einfach in der Grundstellung zu verharren. Nach wenigen Wochen schafft man die erste Wiederholung. Diese Übung trainiert nicht nur die Trizepse und die Brust besser, als dass es Bankdrücken je könnte. Auch der gesamte Rumpfbereich wird optimal mitbelastet. 3 Sätze mit der maximal möglichen Wiederholungszahl.

    Grippball Klimmzüge/Grippball Rudern


    Grippballs sind Stahl- oder Kunststoffbälle in der Größe eines Golfballs und können um Klimmzugstangen oder Ähnliches gehängt werden. Es gibt sie in Fitnessshops oder auch in Kletterhallen. Eigentlich geht es nur darum, dass man Klimmzüge ausführt indem man statt der Stange, diese beiden Bälle greift. Wer so keine Klimmzüge schafft, kann sich auch eine Langhantel auf die Sicherheitsablage eines Power Racks legen und so hängend Rudern. Ziel: Griffkraft eines Schraubstocks. 3 Sätze bis Nichts mehr geht.
    48"

    Über den Autor

    "Den Beruf als Instruktor habe ich schon lange an den Nagel gehängt. Doch die Liebe zum Eisen ist geblieben. Mein umfangreiches Wissen gebe ich gerne weiter um Halbwahrheiten und Mythen aus dem Weg zu räumen. Ich bilde mich zwar oft weiter, aber nur was in einem Selbstversuch funktioniert landet als Artikel auf Legday.de"

    - , Redaktion

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Kommentare 4

  • Jolly91 -

    Sollte man sich beim beim Clean & Press nicht 3 Sekunden bis zu den Knien Zeit lassen um maximale Spannung zu erziehlen um maximale Kraftfreisetzung zu erlangen?

    • Zombienation -

      Wie meinst du das mit den 3 Sek? Wenn du 3 Sek benötigst bis das Gewicht auf den Schultern ruht, hast du alle möglichen Sehnen überlastet.

    • Jolly91 -

      Na nur bis zu den Knien, meistens ist man dort nach 1 Sekunde, und dann zieht man erst richitg explosiv. Also 1 - 3 Sekunden zu den Knien und dann so schnell als möglich rauf zur Schulter. Würde man die Stange vom Boden wegreißen, könnte man Spannungsprobleme hervorrufen.

    • Zombienation -

      Wenn du so langsam ziehst kommst du niemals mit dem Gewicht hoch. Maximal 1 Sek, eher weniger, und dann geht die Post ab. So ist die Stange in 1-2 Sek. In Stossposition.