Der minimalistische GK-Plan

Leute, ihr könnt euch gar nicht vorstellen, wie sehr ich mich auf diesen Artikel gefreut habe. Endlich mal wieder was für die Fraktion "Back to the roots". Heute geht es nicht um Wunderübungen, Intensitätstechniken, Splitts oder Systeme. Nein, heute geht es um die Basis, das Fundament, ja den echten harten Kern. Dies ist der Caterpillar-Truck unter den Trainingsplänen.

[headline]1.Aufwärmen, und noch mehr aufwärmen[/headline]
Wärmt euren gesamten Bewegungsapparat für diesen Plan auf. Gönnt euch als Erstes 10 min auf dem Rad oder Crosstrainer. Im Anschluss tut ihr euren Schultern mit 2 Übungen für die außen-rotierenden Muskeln etwas Gutes. Hierfür könnt ihr simple Therabänder nutzen und damit Face-Pulls und L-Flys ausführen. 15-20 Wdh, je 2 Sätze. Danach hängt ihr noch 2 Sätze klassischer Liegestütze und weitere 2 Sätze Kabelrudern an. Ebenfalls 15 bis 20 Wiederholungen. Zum Schluss krallt ihr euch eine 10kg Scheibe, hebt diese mit gestreckten Armen über den Kopf und führt diese im Center spazieren, indem ihr 30 Lunges bzw. Ausfallschritte ausführt. Wer am Ende noch Lust hat, darf weitere 3 bis 4 Minuten mit dynamischen Planks das Warm-up abschließen.

[headline]2.Kreuzheben[/headline]
Als die Königsübungen schlechthin ist natürlich das Kreuzheben unsere wichtigste Übung in diesem Plan. Und zwar die klassische Varianten, mit Beinbeteiligung. Nicht die gestreckte und auch nicht die Sumo-Variante, sondern die Klassische. Warum? Ganz einfach: Unser Mini-GK soll mini bleiben und wird keine weitere Beinübung erhalten. Somit hängt alles von dieser einen Übung ab, ob eure Beine wachsen werden, oder nicht. Aber keine Sorge, korrekt durchgeführt, schenken sich die Kniebeuge und das Kreuzheben wenig bis gar nichts in Bezug auf das Wachstum der Beine.

[headline]3. Dips[/headline]
Hää? Wie, was? Kein Bankdrücken? Jepp, ganz genau. Kein Bankdrücken. Abgesehen davon, dass ich eine Abneigung gegen die Bank entwickelt habe, geht bei den meisten auch relativ viel Potenzial dabei verloren. Viel zu sehr versteifen sich alle auf diese eine Wunderübungen. Dabei passt selten mal die Technik. Diese ist aber essentiell für den Erfolg. Darum die Dips, bei denen man weniger falsch machen kann. Außerdem sind Dips wie Klimmzüge. Man kämpft gegen sich selbst. Wer versagt, versagt weil die Kraft nachlässt. Da gibt es keine Ausrede danach. Die Stange war nicht falsch beladen, der Kollege hat auch nicht dagegen gedrückt und auch der Boden hat nicht gewackelt. Nöö, man kam schlicht und ergreifend nicht weiter. Punkt.

[headline]4. Klimmzüge[/headline]
War ja klar, oder? Gibt es nach der Beschreibung der Dips noch mehr zu sagen? Eben. Vielleicht noch was zur Ausführung selbst, bei der viele ungewollt falsch liegen. Die Arme werden durchgestreckt, man hört nicht in der Mitte auf, niemals. Fast noch wichtiger ist die Position der Brust. Die gehört herausgedrückt und hat auch dort zu bleiben. Erstens schließt diese Technik die schulterkillende Hinterkopf-Variante aus. Zweitens hält man damit auch automatisch die Schulterblätter zurück, was wenn diese immer vorklappen würden, ebenfalls die Schultern ungünstig belasteten würde.

[headline]5. Planks bzw. Unterarmstütze[/headline]
Zum Abschluss machen wir noch etwas für unsere Körpermitte, unser Fundament der Kraft, den Hard-Core. Planks sind hierfür eine ausgezeichnete Methode. Man kann sie statisch, also auf Zeit machen. Steigerungen sind demzufolge sehr simpel. Oder man führt sie dynamisch aus. Der eigenen Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ein Arm vor, das andere Bein hoch. Stütze auf dem Pezziball oder Sypoba. Seitliche Stütze inklusive Hampelmann-Position. Kurzhanteln können hinzugezogen werden, Kettle Bells usw usw.

[headline]Planaufstellung[/headline]

• 15 Min Aufwärmen
• 3*8 Kreuzheben
• 3*8 Dips
• 3*8 Klimmzüge
• 10 min Planks
• Training alle 2 Tage
• 3 Monate lang

[headline]Fazit[/headline]
Um eine der häufigsten Fragen vorweg zu nehmen; Nein, das ist nicht zu wenig!! Der Sinn davon besteht darin, die wichtigsten Grundübungen richtig zu erlernen Als netten Nebeneffekt steigert man seine Kraft in einem Ausmaß, welche ein Splitt oder sonst Was, niemals könnten. Man geht dabei ganz anders an die Sache heran. 3 Sätze müssen reichen für einen üblen Muskelkater. Ihr müsst alles aus euch herausholen. Das funktioniert nicht, wenn ihr im Hinterkopf habt, dass noch dutzende Sätze auf euch warten. Und zum Schluss muss gesagt werden, dass ein Training ohne ewiges Protokollbuch entspannt. Die 9 Sätze und die dazugehörenden Werte, kann sich wirklich jeder merken.