Heute verrate ich euch einen meiner liebsten Trainingspläne. Nein, ausnahmsweise ist es kein GK-Plan. Es handelt sich um einen synergistischen und doppelter 2er Splitt. Synergistisch sagt euch nichts? Hier nochmals zur Auffrischung:
Weniger ist mehr – Synergistisches Training
Ich gehe davon aus, dass alle Leser und Leserinnen wissen, was ein Splitt ist. Egal ob dieser ein 2er, 3er, 4er oder weiß Gott was für einer ist. Daher erlaube ich es mir, die Erklärung dazu einfach auszulassen.
[headline]Push/Pull vs. Oberkörper/Unterkörper[/headline]
Beim 2er Splitt gibt es die beiden erwähnten Lager. Beide Lager haben gute Argumente und Gegenargumente. Ich kämpfe, wenn überhaupt, für das Oberkörper/Unterkörper Lager. Warum? Ganz einfach: Nehmen wir mal an ihr trainiert nach Push/Pull, und das auch noch je 2-mal pro Woche. Am Pushday kommen alle drückenden Grundübungen zum Zug; Kniebeugen, Beinpresse, Bankdrücken, Schulterdrücken. Am Pullday sind wiederum alle ziehenden Übungen dran: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern.
Ich behaupte, dass ihr nach einem richtig schweren Pushday, inklusive Kniebeugen und Beinpressen, nicht mehr in der Lage sein werdet, den Pullday mit der gleichen Motivation durch zu ackern. Jeder Naturalathlet wird mir hier beipflichten. Kreuzheben am Tag nach Kniebeugen ist Selbstmord. Testet es ruhig. Darum trenne ich, wenn überhaupt, den Oberkörper vom Unterkörper.
[headline]Kurze Einheiten[/headline]
Vier Trainingseinheiten sind kein Freipass für exzessives Training. Im Gegenteil, es ist sogar klüger, deutlich kürzer zu trainieren. Mein oberstes Gebot ist der Gesamtumfang. Mehr als 65 Sätze pro Woche sind für mich tabu. Alles darüber rächt sich in Form von erhöhter Infekt Anfälligkeit, mehr Gelenkschmerzen und früheren Motivationsverlust. Von mangelnder Freizeit und nachlassender Trainingserfolge ganz zu schweigen.
[headline]Grundübungen, Grundübungen, Grundübungen[/headline]
Ich weiß, dass ich mit den Grundübungen langsam nerve. Ist mir egal. Eine Grundübung ersetzt mindestens 3 Isolationsübungen. Wer also mit 4 GÜ trainiert, ersetzt ganze 12 Isos. Wahnsinn, oder? Natürlich gibt es sinnvolle Isos, doch Fliegende auf der Schrägbank, gefolgt von Butterflys an der Maschine und ergänzt mit Fliegenden am Kabel gehören definitiv nicht dazu. Isos sind dazu da, einen Muskel vorzuermüden oder nachzuermüden. Oder auch um mal einen schwer zu trainierenden Muskel zu isolieren. Die seitlichen Deltas oder auch die Waden sind gute Beispiele. Jedoch nicht um einen großen Muskel, wie Brust und Rücken, in dutzenden von Sätzen solange zu quälen, bis auch die allerletzte Sehne im Handgelenk überlastet aufgibt.
[headline]Intensität und Technik[/headline]
Auch hier wieder mit der Gefahr, der Wiederholung. Bitte trainiert richtig, trainiert hier und jetzt, und lasst euch nicht ablenken. Training ist Training und kein Kaffeekränzchen. Über die superheisse Blondine könnt ihr euch auch nach dem Training unterhalten. Aber während des Trainings gibt es kein links und rechts. Ein Satz dauert grob 40-60 Sekunden, die Pausen dazwischen sind auch nicht viel länger. Wer richtig trainiert hat keine Luft für dumme Sprüche. Bleibt am Ball und bleibt fokussiert. Ende!!
[headline]Tag 1:[/headline]
3*8 Frontkniebeuge
3*12 Beinpresse
3*10 T-Bar Rudern
3*15 aufrechtestes Rudern
2*10 Langhantelcurls / SZ-Curls
[headline]Tag 2:[/headline]
3*15 Butterfly Maschine
3*10 Brustdips
3*12 Schrägbankdrücken KH
3*10 Trizepsdrücken am Tau
3*20 Hängendes Beinheben + Crunchs im Supersatz
[headline]Tag 3:[/headline]
3*15 Lunges
3*6 Kreuzheben
3*8 Klimmzüge Untergriff
3*12 Maschinenrudern
3*15 Face Pulls
[headline]Tag 4:[/headline]
3*6 Flachbankdrücken LH
3*10 Brustpresse
3*15 Fliegende am Kabel
3*15 Wadenheben in der Multipresse
3*20 Crunchs am Kabel + liegendes Beinheben
[headline]Schlusswort und Fazit[/headline]
Trainiert immer die Tage 1 und 2 nacheinander. Pausiert anschließend für 1 Tagen und beendet die Woche mit den Einheiten 3 + 4. Am Wochenende wird nicht trainiert. Die Einheiten dauern ganz sicher nicht länger als 60 min und lassen noch Luft für Cardio, Wellness, Mobilitäts- und Stabilitätstraining. Die Einheiten sind so aufgebaut, dass keine Regenerationsprobleme auftauchen. Sollten sich trotzdem welche herauskristallisieren, meldet euch einfach bei mir oder unten in den Kommentaren. Viel Spaß und Erfolg.
