In Teil 1 unserer Testosteron-Serie habe euch erklärt, wie man sein Training dahingehend optimieren kann, die Testosteronausschüttung maximal zu stimulieren. Den Artikel finden ihr hier: Testosteron natural steigern – Teil 1: Training
Im zweiten Teil unserer Serie möchte ich mich auf die Ernährung konzentrieren. Hier kommen 6 Wege dein Testosteronlevel über die Ernährung zu erhöhen.
1. Fasten – Weniger Mahlzeiten für mehr Testosteron
Fastenperioden werden von vielen Menschen bereits seit etlichen Jahren zum Entgiften und Reinigen des Körpers benutzt und können uns von ungesunden Schadstoffen befreien. Das überzeugt dich nicht, mit dem Fasten anufangen? Dann änderst du sicherlich deine Meinung, wenn ich dir erzähle, dass ein periodischer Verzicht auf Nahrung die Testosteronproduktion stark ankurbelt, indem sich die LH-Werte (Luteinisierendes Hormon) im Körper erhöhen. Dieser natürliche Testosteron-Booster wurde durch eine Fastenzeit um 67% erhöht was, laut einer Studie, eine Erhöhung der Testosteronwerte um satte 180% mit sich brachte. [1]
Außerdem befreit das Fasten den Körper von Giftstoffen wie xeno-estrogene Chemikalien, welche den T-Wert senken können. Als gute Fasten-Methode die für Sportler geeignet ist, empfehle ich euch intermittierendes Fasten nach „LeanGains“.
Fazit:
Baue immer mal wieder eine kurze Fasten-Periode in deine Ernährung ein um deine Insulinsensitivität zu verbessern und deine Testosteronwerte zu erhöhen.
2. Verbessere Deine Androgenrezeptoren
Testosteron hat für den Muskelaufbau keinen Effekt, sofern es sich nicht an die Androgenrezeptoren bindet. Um also die maximale Wirkung des Testosteron freizusetzen solltest du dafür sorgen, dass du möglichst viele Androgenrezeptoren besitzt und deren Sensitivität verbesserst.
Die Anzahl der Androgenrezeptoren kannst du beispielsweise mit Zink erhöhen. Zink bekommst du günstig als Supplement oder durch Zinkhaltige Nahrungsmittel wie Kürbiskerne.
Außerdem gibt es Studien die einen deutlichen Anstieg der Androgenrezeptoren in Ruhephasen feststellten, weswegen man über die Supplementierung von L-Carnitin nachdenken kann. [2] [3]
Auch wenn sich dieser Punkt wahrscheinlich erübrigt möchte ich hier nochmal das Krafttraining hervorheben. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Training mit Gewichten die Dichte der Androgenrezeptoren erhöht, wodurch die Effekte des Testosterons aktiviert werden. [4] Mehr zum Thema Training und Testosteron findet du hier.
Fazit:
Schweres Krafttraining und ausreichend Zink erhöht die Anzahl und Sensitivität der Androgenrzeptoren, wodurch das Potential von Testosteron frei entfaltet wird.
3. Antioxidantien für Deine Gesundheit und mehr Testosteron
Jeden Tag sind unsere Zellen oxidativen Stress ausgesetzt, wenn freie Radikale in den Körper eindringen und unsere Zellen angreifen. Dieser oxidativer Stress verstärkt nicht nur Entzündungen und kann zu Herzkreislauferkrankungen oder sogar Krebs führen, sondern senkt auch das Testosteronaufkommen im Körper. [5] Hier helfen uns Antioxidantien welche die freien Radikale binden und so unseren Körper schützen. Folgende Nahrungsmittel enthalten besonders viele Antioxidantien und erhöhen damit die Testosteronwerte.
- Açaí-Beeren, Kirschen, Aroniabeeren (Anthocyane)
- Weinbeeren, Granatäpfel, Rotwein (Polyphenole)
- Blumenkohl (Anthoxanthin)
- Sellerie, grüner Pfeffer, Olivenöl, Kamille (Flavone)
- Eigelb (Carotinoide)
- Süßkartoffeln, Karotten (Vitamin A)
- Himbeeren, Weizenkeimöl (Vitamin E)
- Kiwis, Zitronen, Paprika (Vitamin C)
Fazit:
Esse jeden Tag eine abwechslungsreiche Auswahl an Obst, Gemüse und Beeren um das Stresslevel deines Körpers zu senken und dein Testosteron hochzuhalten.
4. Eier - Wundermittel der Natur
Ein wichtiger Baustoff um Testosteron zu synthetisieren ist Cholesterin. Eier sind hier ein hochwertiges Lebensmittel welches deinem Körper nicht nur mit viel gutem Cholesterin versorgt, sondern auch viele Vitamine und Mineralien enthält sowie ein optimales Aminosäureprofil aufweist.
Vince Gironda, einer der erfolgreichsten Bodybuilder und Personal-Trainer der 60er Jahre, brachte den eigenen Erfolg und den seiner Athleten maßgeblich mit der Ernährung und den damit verbundenen Konsum von Eier in Verbindung.
Ihr solltet übrigens nicht den unzähligen Mythen Glauben schenken, dass Eier ungesund seien. Die enthaltenen Fette sind wichtig für den gesamten Stoffwechsel und das Cholesterin für die Hormonproduktion. Solange ihr stets zu frischen Eiern greift, müsst ihr euch auch keine Gedanken zu Salmonellen machen.
Fun-Fact: Die älteste Frau der Welt Emma Morano (117), verriet übrigens kürzlich das Geheimnis ihres Alters: "Ich esse jeden Tag 2 Eier.".
Fazit:
Eier sind eine der hochwertigsten Protein- und Cholsterinquellen, die du in deine tägliche Ernährung einbauen solltest.
5. Zucker: Der schlimmste Feind für Testosteron
Einfacher Industrie-Zucker ist heutzutage in viel zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und ist damit auch immer wieder in der Ernährung von Sportlern zu finden. Dabei kann man seinem Körper kaum etwas Schlimmeres antun als z.B. an sogenannten „Cheat-Days“ tonnenweise Nutella und Co in sich reinzuschaufeln. Anbei habe ich euch einige Studien rausgesucht, die sich damit beschäftigen, wie sich Zucker auf die Testosteronwerte und unseren Körper auswirkt. Das Ergebnis ist erschreckend.
- Zuckerkonsum senkt das Testosteronaufkommen um 25% [Studie]
- Drastische Abnahme der T-Werte durch Industriezucker [Studie]
- Zucker beschleunigt den Alterungsprozess [Studie]
- Junk-Food während der Schwangerschaft vermindert Muskelkraft der Nachkommen [Studie]
Fazit:
Zucker senkt das Aufkommen von Testosteron deutlich. Verbanne daher Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Industriezucker komplett aus deiner Ernährung, wenn du das maximale aus deiner Form rausholen willst.
6. Ingwer, die Knolle für mehr Muskeln
Neben einigen Studien an Tieren [7] [8] wurde auch in einer 7-monatigen Studie [9] an Männern die Auswirkung von Ingwer auf die Testosteronwerte überprüft. Das Ergebnis der Studien seht ihr hier:
- Werte des Luteinisierenden Hormons (LH) erhöhten sich um 43,2% (LH ist maßgeblich an der Synthese von Testosteron beteiligt)
- Werte des Follikelstimulierenden Hormons (FSH) erhöhten sich um 17,6% (FSH ist maßgeblich an der Synthese von Testosteron beteiligt)
- Signifikate Erhöhung der Testosteronwerte um 17,7%
Fazit:
Ingwer wirkt sich nicht nur positiv auf das Immunsystem aus und beugt Krankheiten vor, sondern verbessert auch das Aufkommen des Männlichkeitshormons im Körper.
Fazit
Jeden Tag haben wir etliche Möglichkeiten unsere Testosteronproduktion und das damit verbundene Muskelwachstum durch Training, Ernährung und Lifestyle zu verbessern. Trainiere hart und ernähre dich stets gesund und ausgewogen von natürlichen Lebensmitteln wie Beeren, Obst, grünes Gemüse, Eier, Nüsse, Fisch, Fleisch und dein Körper wird sich drastisch verändern. Was du sonst noch für deutlich mehr Testosteron tun kannst, ganz ohne deinem Körper zu schaden, erfährst du im dritten Teil, wenn es ums Thema Testosteron & Lifestyle geht.
Quellen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p…during+short-term+fasting.
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930169
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16826026
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15354030
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2093982/
[6] https://www.welt.de/vermischte…nis-ihrer-Gesundheit.html
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16751998
[8] http://www.ajol.info/index.php…icle/viewFile/50750/39442
[9] http://www.iasj.net/iasj?func=fulltext&aId=71548
