Wem kommt folgende Szene bekannt vor? Du bist im Gym, hast nur 60 Minuten Zeit, es ist Freitag und du hast seit 3 Wochen kein Cardiotraining mehr gemacht? Ausreden dazu gibt es wie Sand am Meer. Keine Zeit, ich bin schon schlank genug, Krafttraining ist wichtiger und und und....
Auch wenn ich mich selbst kaum zu den Liebhabern des monotonen Lauftrainings zählen kann, muss ich zugeben, dass ein Ausdauertraining nicht nur gesundheitsfördernd ist, sondern auch in Bezug auf Muskelaufbau weiterhilft. Doch was tun bei so vielen Ausreden und so wenig Zeit?
[headline]Antwort: Tabata Zirkel !!![/headline]
Kennt ihr nicht? That`s a shame. Tabata ist aus dem Ausdauerbereich bekannt (Laufen, Rudern, Seilspringen usw.). Aber das Prinzip lässt sich problemlos auch auf die Bedürfnisse von Kraftsportlern adaptieren. Das Prinzip ist genial einfach:
[headline]Gründliches Aufwärmprogramm[/headline]
Das Tabata Training ist sehr intensiv. Wer sich nicht ordentlich aufwärmt, riskiert langwierige Verletzungen. Nehmt Euch 10 bis 15 Minuten Zeit für das Aufwärmtraining. Startet mit lockerem Cardio auf dem Crosstrainer, ca. 5 Min. Ergänzt es im Anschluss mit diversen Kraftübungen, die möglichst alle Muskelgruppen im Körper beanspruchen. Ich mache dabei Latzüge, Brustpresse und Beinpresse. Jeweils 2 bis 3 leichte 10er Sätze. Zum Schluss würde ich noch ein kurzes und dynamisches Streching, der nach Innen rotierenden Muskeln, anhängen.
[headline]20 Sek Vollgas - 20 Sek Erholung[/headline]
Das Tabata Programm besteht aus der maximalen Anstrengung, die genau 20 Sekunden dauert und einer gleich langen Erholungszeit im Wechsel. Dieser Vorgang wiederholt sich mehrere Male für grob 3-5 Minuten. Danach ist Schluss und man darf sich übergeben. Vollgas heißt im Falle vom klassischen Cardiotraining tatsächlich Vollgas. In unserem Falle bedeutet Vollgas jedoch, dass wir möglichst viel Gewicht bewegen und dabei trotzdem auf eine korrekte Ausführung achten werden.
[headline]Der Zirkel[/headline]
Ein Kraftzirkel mit dieser Intensität muss gut geplant sein. Kinderübungen wie Bizepscurls oder Crunchs fallen dabei kaum ins Gewicht. Wir wollen uns so richtig auskotzen. Das funktioniert nur mit schweren Grundübungen. Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Langhantelrudern, Dips, Bankdrücken, Standumsetzen und Stoßen wären als Beispiele zu nennen. Je mehr Platz ihr zur Verfügung habt, desto besser. Denn dann kann der Zirkel umso länger gestaltet werden und macht auch um so mehr Spaß. Bei wenig Platz reduziert sich die Übungsauswahl auf vielleicht 3 Grundübungen, die in mehreren Runden absolviert werden.
[headline]Das Gewicht[/headline]
Wählt für jede Übung ein Gewicht aus, dass ihr 6-8-mal im regulären Satz bewegen könntet.
[headline]Beispiel großer Zirkel[/headline]
- 20 Sek Kniebeugen
- 20 Sek Pause
- 20 Sek Klimmzüge
- 20 Sek Pause
- 20 Sek Dips
- 20 Sek Pause
- 20 Sek Standumsetzen und Stoßen
- 20 Sek Pause
- 20 Sek Langhantelrudern
- 20 Sek Pause
- 20 Sek Bankdrücken
- 20 Sek Pause
- 20 Sek Kettlebell Swings
[headline]Beispiel kleiner Zirkel[/headline]
- 20 Sek Kreuzheben
- 20 Sek Pause
- 20 Sek Bankdrücken
- 20 Sek Pause
- 20 Sek Langhantelrudern
- 20 Sek Pause
- 20 Sek Kreuzheben
- usw. usw. usw.
[headline]Reicht das wirklich?[/headline]
Ja es reicht. Falls ihr danach noch richtig denken und gehen könnt, habt ihr Glück gehabt und dürft euer übliches Programm durchziehen. Alle anderen gehen nach Hause und freuen sich darüber, ein waschechtes 5 Minuten Programm absolviert zu haben.
[headline]Fazit[/headline]
Tabata im Kraftbereich ist der Overkill schlechthin. Seid gewarnt vor möglichen Konsequenzen bei falscher Anwendung. Seid aber auch gespannt auf die erstaunlichen Erfolge eines so extrem kurzen Trainingsplans. Viel Spaß!!
