Kaum ein Hormon im Körper bietet so viel Potential für einen atemberaubenden Körper wie das Männlichkeitshormon „Testosteron“. Mehr Testosteron im Körper verbessert nicht nur den Aufbau von Muskelprotein, sondern erhöht die Kraftwerte und beschleunigt die Fettverbrennung. Wie viel Testosteron wir im Körper haben können wir tatsächlich mit Training, Ernährung und unserem Lebensstil maßgeblich beeinflussen. Wie das im Detail funktioniert möchte ich euch in einer dreiteiligen Artikelserie erklären.
Wir fangen an mit Teil 1: Training.
Krafttraining für mehr Testosteron
Das was man sich sicherlich schon denken kann, wurde auch in Studien nachgewiesen. Laut einer Studie die über 12 Wochen an jungen und alten Menschen durchgeführt wurde, kann Krafttraining unabhängig des Alters die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen signifikant erhöhen. [1] Weiterhin hat schweres Krafttraining einen positiven Einfluss auf Menge und Sensitivität der Androgenrezeptoren, welche dem Testosteron erste seine volle Wirkung auf die Proteinsynthese entfalten lassen und somit den Muskelaufbau fördert. [2] Krafttraining mit Gewichten ist also einer der effektivsten Wege seinen Testosteronhaushalt zu verbessern.
HIIT – Weniger Fett und mehr Testosteron
Neben schwerem Krafttraining kann auch intensives Intervalltraining unsere Testosteron-Werte erhöhen und verbrennt dabei noch jede Menge überschüssiges Fett. Übertreibe es aber nicht mit dem Training – öfter als 1-2 mal wöchentlich solltest du HIIT nicht ausführen, wenn dein Ziel maximaler Muskelaufbau ist.
Kurze, intensive Workouts für ein neues Testosteronlevel
Dass Krafttraining den Testosteronwert ansteigen lässt, wissen wir bereits aus Punkt 1. – gleichzeitig steigt aber auch das Cortisollevel wodurch die Testosteron-Werte wiederum leiden. Außerdem steigt mit längerem Training der Abbau von Proteinstrukturen, was so ziemlich das Gegenteil von dem ist, was wir bezwecken wollen. Die optimale Trainingszeit für Natural-Athleten, mit dem Ziel maximal Muskeln aufzubauen, liegt bei etwa 45 Minuten. Halte also deine Satzpausen kurz und das Volumen moderat um die Testosteronproduktion maximal zu stimulieren und die Proteinsynthese auf ein maximales Level zu bringen.
Fazit
Trainiere hart, schwer und nicht zu lange um dein Stresslevel niedrig und deine Testosteronproduktion hoch zu halten. Außerdem empfiehlt es sich, an Stelle von klassischem Cardio von 40-60 Minuten lieber einmal wöchentlich für 15-20 Minuten Hoch-Intensives-Intervall-Training durchzuführen. In den nächsten Wochen werde ich euch hier auf Legday noch viele weitere Tipps für mehr Testosteron mit den Themen "Ernährung" und "Lifestyle" liefern. Ihr könnt also gespannt sein.
Studien:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15354030
Kommentare 3
Jolly91
Und wie will man einen Legday mit 42 Sätzen unter 45 Minuten realiseren, wenn das Ziel nicht Muskelaufbau sondern max. Krafttraining ist? Oder ist es da nicht relevant unter 45 Minuten zu bleiben, denn das würde sich nicht mal mit schweren Kniebeugen @ 5x5 ausgehen wenn die Satzpausen bis zu 4 Minuten betragen würden.
Daniel Autor
Man macht ja auch keine 42 Sätze, wenn das Ziel Muskelaufbau und Testosteron-Level ist
Auch Satzpausen von 4 Minuten sind bei diesen beiden Zielen kontraproduktiv. (beim Kraftaufbau sieht das schon wieder anders aus)
Ich trainiere aktuell mit Push/Pull 6x wöchentlich und führe hier täglich nur eine einzige Beinübung aus. 1-2 Minuten Pause pro Satz. 3 Sätze. (wobei der letzte mit versch. Intensitätstechniken ausgeführt wird) - mein Training geht täglich nur 40-50 Minuten und geht mega-gut ab
Jolly91
Alles klar, ich dachte ich frag einfach mal.