Ja, auch ich war mal jung und wurde vom typischen HIT Geschwafel geblendet. Was einem alles versprochen wird ist ja Wahnsinn. Muskeln und Kraft vom Hulk in Kombination mit der Freizeit eines Beamten. Doch leider sieht die Wahrheit ein wenig anders aus, zumindest als chemiefreies Individuum. Mit etwas Glück lernt man was aus der Geschichte. Mit Pech holt man sich irreparable Schäden.
Ich hatte Glück. Doch die Idee von HIT fand ich einfach genial und logisch. So ließ ich nicht locker und verglich unzählige Studien über Volumen- und HIT-Training, über Einsatz- versus Mehrsatztraining und über Maschinen- contra Freihanteltraining. Außerdem blieb ich mein eigenes Versuchskaninchen. Etliche Male testete ich diverse selbstgeschriebene HIT-Pläne und Trainingsprogramme, die das HIT-Dogma als Vorbild haben und hatten. Darunter natürlich auch PITT und Doggcrapp. Mit der Zeit musste ich feststellen, dass es keine Antwort auf die Frage nach dem perfekten HIT-Plan gibt. Aber eine Anleitung für naturale Interessenten.
[headline]Weshalb nicht gleich mit PITT durchstarten?[/headline]
Ich mag PITT sehr, ehrlich. Ich hatte in der Vergangenheit viel Erfolg damit. Doch eines stört mich noch heute an diesem System. Die Kraftausdauer verabschiedet sich ins Nirvana. Und du kannst nichts dagegen tun außer gegensteuern. Doch PITT ist so intensiv und Kraftraubend, dass du froh sein kannst, wenn du es danach in die Garderobe schaffst. An Body Pump und Co. ist für die Rettung der Kraftausdauer dann definitiv nicht mehr zu denken. Und so wirst du immer stärker und stärker, bis es dann doch nicht mehr weitergeht.
[headline]Was ist mit DC?[/headline]
Tja, auch dieses System gefällt mir sehr gut. Doch was soll das extreme Stretching? Soviel Stress im Training hatte ich selten. Kaum ist die Übung beendet, geht dieser Zirkus los. Einfach nur uncool. So ließ ich es für mich einfach weg und fand heraus, dass es auch ohne geht. Doch leider bleibt die Technik bei DC etwas auf der Strecke. Wer mich kennt weiß, dass ich schlampige Technik mehr hasse als Unterarmcurls.
[headline]Ja aber HIT ist doch auch doof!?[/headline]
Ja, sofern man die Dogmen einhält. Kadenzen, Vorermüdung, Nachermüdung, Intensitätstechniken. Bla. Bla. Bla. Das ist ja schlimmer als PITT und DC zusammen. Ich weiß, Mike Mentzer war ein ganz toller und praller. Doch der Herr hatte auch eine nicht unerhebliche Menge an Drogen in den Blutbahnen. Aber als Bio-Fritz gehen nach der aller letzten Wiederholung keine 3 Intensitätstechniken mehr sauber runter. Wer was Anderes behauptet ist entweder tatsächlich so doof, oder er lügt!!
[headline]1. Regel: Maschinenübungen[/headline]
Ihr habt richtig gelesen. Vergesst meine Artikel über Frontkniebeugen und Kreuzheben für einen Moment. In meinem HIT-Plan haben diese dynamischen Grundübungen wenig bis gar nichts verloren. Auch ich befolge Kadenzen und habe keine Lust mich zum Sportinvaliden zu murksen. Freigewichtsübungen können zum größten Teil von Maschinenübungen ersetzt werden. Zumindest für eine kurze Phase des hochintensiven Trainings.
[headline]2. Regel: Kadenz[/headline]
Meine Kadenz ist ganz einfach einzuhalten. Hierfür benötigt ihr lediglich eine G-Shock oder eine Polar-Uhr. Bei beiden Geräten lassen sich sehr kurze Timer einstellen. Meine G-Shock ist auf 8 bis 10 Sekunden programmiert. Solange dauert nämlich eine Wiederholung. Bleibt auch ungefähr in dieser Zeit. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Ich zähle weder im Kopf mit noch schiele ich auf die Uhr. Werde ich zu langsam, verkürze ich für diese eine Wiederholung den Bewegungsumfang. So hole ich die Zeit wieder ein. Werde ich zu schnell, halte ich das Gewicht am schwersten Punkt etwas länger an Ort und stelle.
[headline]3. Regel: 4 bis 5 Sätze[/headline]
Von diesen werden aber nur 2 die Arbeitssätze sein. Mindestens 2 Sätze dienen der Vorbereitung. Dabei wählt ihr ein um etwa 50% leichteres Gewicht und führt einen perfekten Satz mit 10 Wh. aus. Perfekt heißt, dass der Timer dabei läuft und ihr euch an die 8-10 Sec. Kadenz hält. Anschließend erhöht ihr um etwa 20% das Gewicht und versucht wieder die 10 Wh. voll zu machen. Erst nachdem ihr das geschafft habt wird das Gewicht für den Arbeitssatz gewählt. Im Arbeitssatz solltet ihr 6 Wdh. anpeilen. Das Gewicht sollte so schwer sein, dass ihr im 1. Arbeitssatz nur 6 Wh. schafft. Sollten mehr gehen, macht ihr mehr. Bis hierhin vergesst ihr Intensitätstechniken komplett.
[headline]4. Regel: Der 2. Arbeitssatz[/headline]
Dieser ist der alles entscheidende Arbeitssatz. Auch hier solltet ihr die 6 Wh. anvisieren. Doch das wird nicht klappen. Irgendwann kommt der Punkt, an dem das Gewicht sich nicht mehr weiter bewegen lässt. Belasst es dabei und versucht es solange wie möglich in dieser Position zu halten. Ich versuche dann immer das nächste Piepen der Uhr zu erreichen. Diese Intensitätstechnik nennt sich Isometrisches Training.
[headline]5. Regel: Nicht mehr als 4 Übungen pro Training + Muskelgruppe[/headline]
Ich empfehle euch auch eine Vorermüdungsübung einzubauen. Dies könnte am Legday der Beincurl sein, beim Pushday der Butterfly und beim Pullday der Reversefly. Im Anschluss an die Vorermüdung sollte die Hauptübungen erfolgen.
[headline]Der Plan[/headline]
Ich bevorzuge einen klassischen Push, Pull, Beine Plan, den ich wie folgt gestalte.
[headline]Legday:[/headline]
- Beincurl
- Beinpresse
- Wadenpresse
- Bauch
[headline]Pushday:[/headline]
- Butterfly
- Brustpresse
- Seitheben
- Trizeps
[headline]Pullday:[/headline]
- Reversefly
- Maschinenrudern
- Latpull
- Curls
[headline]Periodisierung[/headline]
Egal wie ihr vor diesem Plan trainiert habt. Gönnt euch bitte ein paar Tage Erholung bevor ihr ihn testet. Anschließend solltet ihr versuchen diesen Plan für 2 Monate durchzuhalten um im Anschluss für 2 Wochen zu pausieren. Wechselt danach auf ein hochvolumiges Trainingssystem. Zum Beispiel: German Volume Training – mehr ist mehr
[headline]Fazit[/headline]
HIT erfordert ein hohes Maß an Konzentration. Diese Konzentration könnt ihr nur aufrecht erhalten, wenn ihr so gut wie gar nichts denken müsst. Darum die Uhr. Zählt keine Sekunden, sondern wartet nur auf das Piepen und zieht den Satz solange durch, bis gar nichts mehr geht. Haltet am Ende das Gewicht und lasst es zum Schluss ganz langsam wieder in den Block zurück fallen. Nutzt dieses Training in Zeiten der knappen Freizeit. Nutzt es auch als Abwechslung zum Standartprogramm. Ich bin sicher, ihr werdet es lieben lernen. Denn, eines lernt man dabei: Eine weitere Wiederholung geht immer. Und das hilft auch beim Volumentraining!!
