HST nach Brayn Haycock

Bryan Haycock erstellte sein Hypertrophic Special Training (Spezielles Hypertrophie-Training) nachdem er etliche Studien zum Thema Training im Bodybuilding unter die Lupe genommen hatte. Dabei verwarf er manche übliche Regel.

Seine Erkenntnis aus den Studien war recht simpel, die Hypertrophie stützt sich auf vier einfache Regeln:

Mechanische Belastung
Häufige Belastung
Progressive Steigerung der Gewichte
Strategische Dekonditionierung

Dickenwachstum der Muskulatur (Hypertrophie) kann nur mit einem ausreichend schweren Reiz erreicht werden, schwer genug um die entsprechende Wiederholungszahl noch durch Muskelkontraktion zu erreichen. So soll nach Haycock die mechanische Belastung gestaltet werden.

Bei der Häufigkeit der Belastung geht Haycock davon aus, dass ein Muskel nach 36 - 48 Stunden den Ausgangswert der Proteinsynthese erreicht hat und somit die Wachstumsphase abgeschlossen ist. Also ist es möglich drei Trainingsreize pro Woche zu setzten!

Bei der progressiven Steigerung der Gewichte wird davon ausgegangen das der Muskel nicht mehr weiter hypertrophiert, wenn der Reiz nicht angepasst wird. Lediglich koordinative Verbesserungen im Nervensystem und metabole Stoffwechselanpassungen finden noch statt. Wachstumsreize können also nur mit regelmäßiger Steigerung des verwendeten Gewichts möglich gemacht werden.

Unter strategischer Dekonditionierung versteht Haycock, dass nach einer gewissen Zeit das Gewicht in einem Zyklus nicht weiter erhöht werden kann, der Muskel ist konditioniert (angepasst), sodass keine weitere Hypertrophierung mehr möglich ist. Um ein Übertraining zu vermeiden muss ein Umweg genommen werden. Der Muskel kann wieder bereit für neue Microtraumata (mircrofeinste Risse in der Muskulatur die nach der "Reparatur" eine Hypertrophie zur Folge hatten) bzw. Trainingsreize werden, durch ein einfaches Mittel, eine Trainingspause von neun bis 14 Tagen. So wird der Muskel wieder "bereit" für kleinere Gewichte, diese Gewichte werden dann wieder progressiv erhöht. Diesen Effekt spürt man in der Regel, in Form von Muskelkater, nach der ersten Trainingseinheit.

Gestützt auf diese Eckpfeiler baut das HST-Prinzip auf, die möglichen Schlussfolgerungen für die Gestaltung des Trainingsplanes:

Das Gewicht sollte während eines Zyklus progressiv erhöht werden, folglich reduzieren sich die Wiederholungszahlen.
3 bis 4 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining wegen der kurzen Proteinsynthese
Kein Muskelversagen im Training. Durch die relative Häufigkeit des Trainings muss das Zentrale-Nervensystem (ZNS) geschont werden.
Wegen der Hohen Trainingsfrequenz empfiehlt sich die Satz Zahl auf 1-2 Sätze pro Übung zu beschränken. Mehr Trainings heißt nicht zwangsläufig mehr Dickenwachstum der Muskulatur, jedoch immer mehr Stress für das ZNS.
Restday hier sollte Stress vermieden werden und nur Sport betrieben werden der sich nicht negativ auf die Regeneration ausübt betrieben werden. Zeitgleich sollte ausreichend geschlafen und angepasst gegessen werden.

Der HST Makrozyklus dauert 6 -8 Wochen, hier wird eine Unterteilung in 3 kleinere Zyklen vorgenommen, diese dauern jeweils ungefähr 2 Wochen:

Zyklus 1: 15 Wiederholungen

Zyklus 2: 10 Wiederholungen

Zyklus 3: 5 Wiederholungen

Nach dem dritten Zyklus wird eine Pause von neun bis 14 Tagen eingelegt, danach wird mit erhöhtem Gewicht in Zyklus 1 neu gestartet!

Die Progression kann nach Gefühl oder nach einem festgelegten Plan erfolgen.

Eine Steigerung nach Gefühl ist eher zu empfehlen, denn es ist mit weniger Rechenarbeit und Tests zu bewältigen. Gleichzeitig wird das Potential nicht eingeschränkt.

Zur Veranschaulichung beim Bankdrücken:

Geschätztes Maximum bei

15 Wiederholungen = 60Kg
10 Wiederholungen = 80Kg
5 Wiederholungen = 95Kg

Zu empfehlen wäre in Woche 1 mit 45Kg (60Kg-6*2,5Kg) zu Starten und jede Einheit das Gewicht um je 2,5Kg zu steigern. Mit dieser Vorgehensweise wird in der sechsten Einheit (Ende der zweiten Woche) das Derzeitige Maximum von 60Kg bei 15 Wiederholungen erreicht.

Nun werden weitere Erhöhungen durchgeführt bis keine 15 Wiederholungen mehr möglich sind.

In der folgenden Einheit wird zum 10er Rhythmus gewechselt, mit dem zuletzt bewältigten Gewicht, ggf. muss das Gewicht mehrfach verwendet werden, um nicht schneller als innerhalb von zwei Wochen in den nächsten Mikrozyklus zu gelangen. Denn es sollten immer zwei Wochen je Wiederholungsbereich trainiert werden.

Nun sind auch keine 10 Wiederholungen mehr zu schaffen, so wird in den 5er Wiederholungsbereich gewechselt. Auch hier wird jede Einheit gesteigert. Wieder bis keine fünf Wiederholungen mehr möglich sind.

Falls ein Defizit an Maximalkraft bestehen sollte, kann hier weiter in Richtung Maximalkraft trainiert werden. Wenn der Fokus auf der Hypertrophie liegt, wird an dieser Stelle nun eine Pause eingelegt.

Beim Start des nächsten Zyklus können Sie das Anfangsgewicht um 2,5Kg erhöhen, demnach wird mit 47,5Kg gestartet.

Es wird sicherlich vorkommen, dass man bei der einen oder anderen Übung etwas länger in dem vorigen Gewichtsbereich bleibt, das ist nicht weiter schlimm. Jede Übung ist als einzelne zu betrachten.

Klassisch werden im HST acht bis zehn Übungen für den ganzen Körper empfohlen, hier werden einige Isolationsübungen eingebunden. Persönlich denke ich das sich hauptsächlich schwere Grundübungen an dieser Stelle angebrachter und effektiver wären.

[headline]HST Classic Trainingsplan[/headline]
generell gilt:

Ganzköpertraining, 3 - 4 Mal pro Woche
Satzpausen von 2 Minuten
Gleichmäßige TUT
Kein Muskelversagen
2 Sätze pro Übung

Die Übungen werden während des ganzen Zyklus nicht verändert, lediglich die Wiederholungszahlen werden nach dem oben genannten Prinzip geändert. Das Gewicht wird der Kraft angepasst, es sollte immer daran gedacht werden geringe Steigerungen vorzunehmen bzw. das Gewicht zu wiederholen, um mindestens zwei Wochen im gleichen Mikrozyklus zu trainieren.

[headline]Der HST - Trainingsplan[/headline]