Jeder kommt mal an ein Plateau, doch diesen Moment des Stillstandes kann man gut mit Änderungen im Trainingssystem umgehen. Aber warum erst auf ein Plateau warten?
Durch die Periodisierung einzelner Trainingszyklen lässt sich ein Plateau überwinden, natürlich auch durch die Änderung im Training selbst.
Die nonlineare Wellenperiodisierung ist ein System das von der Änderung im Training lebt.
Wir gehen von einem „ausgewogenen Athleten“ aus der am oberen Limit der Leistungsfähigkeit trainiert und das Langzeitziel hat trockene Muskelmasse aufzubauen.
Das Training wird aufgeteilt, unser Athlet geht nahezu jeden Tag zum Sport, also teilen wir das Training in fünf Teile:
1 - Brust
2 - Rücken
3 - Beine
4 - Schultern
5 - Arme
R - Rest day
Zusatz: Waden und Bauch werden immer im Wechsel Trainiert, Heißt an Tag 1 Waden (gestreckt), Tag 2 Bauch (gerade), Tag 3 Waden (gebeugt) Tag 4 Bauch (schräg) danach wird wieder wie an Tag 1 trainiert.
So entstehen immer neue Kombinationen Zwischen der Hauptgruppe und dem Zusatztraining, sodass das zentrale Nervensystem keinen Zusammenhang zwischen den Belastungen erkennen kann.
Um immer ein anderes Training im maximal ausgeruhten Zustand trainieren zu können, verwenden wir einen Rotationsrhythmus der sieht wie folgt aus:
1 - 2 - 3 - 4 - R - 5 - 1 - 2 - 3 - R - 4 - 5 - 1 - 2 - R - 3 - 4 - 5 - 1 - R - 2 - 3 - 4 - 5 - R
Nach dem Durchlaufen eines solchen Zyklus wird von vorne begonnen.
Am Beispiel von Tag 1 möchte ich euch noch die Rotation im Training deutlich machen, denn hier sollten die Bereiche Hypertrophie (Dickenwachstum), Kapillarisierung (Ausdauerleistungsfähigkeit / Sauerstoffversorgung) und Maximalkraft aufteilen wenn der Fokus auf Hypertrophie liegt.
| Übung | Sätze | WH | TUT | Rest in Sek. | Notiz |
| LH-Bankdrücken | 4 | 5 | 4-0-X | 30 | |
| 30°-45° KH-Drücken | 4 | 12 + D | 3-0-1 | n.v. | Doppelsatz 1/2 |
| 0°-45° KH-Flys | 4 | 20 + S | 3-0-1 | 45 | Doppelsatz 2/2 |
| Dips | 4 | 10 | 3-0-1 | 30 | |
| Flys am Kabel | 4 | 10 | 3-0-1 | 30 | zur Hüfte |
| Waden | 4 | 12 | 2-0-2 | 30 |
Im zweiten Durchlauf, also in der vierten Woche, ändert sich die Wiederholungskombination wie folgt:
| Übung | Sätze | WH | TUT | Rest in Sek. | Notiz |
| LH-Bankdrücken | 4 | 10 | 3-0-1 | 30 | |
| 30°-45° KH-Drücken | 4 | 5 | 4-0-X | n.v. | Doppelsatz 1/2 |
| 0°-45° KH-Flys | 4 | 12 +D | 3-0-1 | 45 | Doppelsatz 2/2 |
| Dips | 4 | 20 + S | 3-0-1 | 30 | |
| Flys am Kabel | 4 | 10 | 3-0-1 | 30 | zur Hüfte |
| Waden | 4 | 20 | 2-0-2 | 30 |
So rotieren die Wiederholungszahlen (WH) wie in einem Revolver.
Die Belastungszeit (TUT) ist wechselnd, bei der Maximalkraft bleibt immer die Extension (das Längen der Muskulatur) sehr kontrolliert und etwas langsamer als die normale TUT weder eine Pause am Ende noch eine Pause in der Ausgangsposition ist gewünscht, bei dem Ausstoßen (z.B. beim Bankdrücken) meint das X eine explosive Ausführung, eine 1 hingegen meint eine zügige Ausführung in der die Bewegung ein Sekunde dauert.
Zusätzlich wird zur Aktivierung der Satellitenzellen eine Maximaldehnung (+S) vor dem Absetzen des Gewichts am Ende des letzten Satzes der Übung gemacht, Dauer der Dehnung sollte mindestens 20 Sekunden bis zu 40 Sekunden sein.
Bei mindestens einer Übung wird ein Dropsatz (+D) eingesetzt. Dieser Reduktionssatz sollte so Aufgebaut sein das im letzten Satz das Gewicht reduziert wird, sodass ohne Pause 6 weitere Wiederholungen möglich sind, dieser Prozess wird mindestens 3-mal wiederholt, dann wird die nächste Übung angefangen.
Nach dem Durchlaufen des gesamten Rotationsrhythmus sollten einzelne Übungen durch ähnliche ersetzt werden, zum Beispiel Langhantel Bankdrücken durch Kurzhantel Bankdrücken. Dadurch werden wieder andere Reize generiert, jedoch ist es nicht nötig jede Übung zu ersetzen.
