Sooo meine Lieben. Heute schauen wir uns mal was ganz Besonderes an. Keine Bange, ihr müsst keine Burpees ausführen. Nein, heute geht es darum ein Training aufzustellen, dass Spaß macht und dabei trotzdem fettfreie Muskelmasse generiert bzw. freilegt. Wie gesagt, wir reden hier noch immer von Bodybuilding und nicht von Crossfit. Wir holen uns nur ein paar Tipps bei CF ab.
[headline]1. Kurz und intensiv[/headline]
Eine Crossfit Einheit dauert selten länger als 45 Minuten und ist trotzdem ein sehr intensives Workout. Crossfit baut sehr stark auf der Basis der Kraftausdauer auf und wird oft als Zirkeltraining durchgeführt. Damit spart man Zeit und kann die Intensität durch die Zeit variieren. Womit wir beim Stichwort wären: Zirkeltraining. Unser Plan wird als Zirkel aufgebaut sein.
[headline]2. Grundübungen[/headline]
Um weitere Zeit zu sparen müssen wir uns auf das Nötigste beschränken. Das heißt, dass wir uns nur von Grundübungen ernähren werden. Isolationsübungen kommen nur zum Einsatz, wenn ein Zirkel zu lang oder zu anstrengend wird. Dann nutzt man eine Iso-Übung, um etwas zum Atem zu kommen. Welche Übungen im Plan landen, entscheidet jeder Athlet und jede Athletin selbst.
[headline]3. Stoppuhr[/headline]
Es muss nicht gleich das neueste Smartphone sein, eine ganz gewöhnliche Ziffernuhr mit Sekundenzeiger genügt auch. Beim Zirkeltraining ist die Zeit ein wichtiger Aspekt der Intensität. Ziel ist es in einer vorgegebenen Zeit eine bestimmte Anzahl Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht abzuarbeiten. Die Dauer eines Zirkels kann je nach Leistungsstand stark variieren.
[headline]4. Technik[/headline]
Auch wenn es um Zeit geht, möchte ich darauf hinweisen, dass wir die perfekte Übungsausführung hochhalten. Schlampige Bewegungsausführung zugunsten einer weiteren Wiederholung gilt als Beschiss. Auch ein gutes Warm-up ist absolute Pflicht. Ohne Schweißperlen auf der Stirn startet keiner einen Zirkel. Das bedeutet, dass für mindestens 10 min bei ordentlichem Marschtempo das Laufband im Einsatz war.
[headline]5. Zu zweit geht's auch[/headline]
Ja, man kann einen Zirkel theoretisch auch mit mehreren Personen durchführen. Je nachdem wie viele Stationen eingebaut sind, ist es sogar möglich, mehrere Personen mitmachen zu lassen. Achtet aber darauf, dass der Leistungsstand auf ähnlichem Niveau ist. Es nützt nichts wenn einer sich zu Tode quält und ein anderer beinahe Standschäden kriegt beim Warten.
[headline]Beispiel Anfängerplan[/headline]
- 7* Liegestütze
- 7* Frontkniebeugen mit leerer Olympiahantel
- 7* 1-armiges Kurzhantelrudern (Gewicht nach Gefühl)
- 7* Sit-Ups auf dem Boden
- 7 Runden
- 10 Minuten Zeit
[headline]Beispiel Fortgeschrittene[/headline]
- 10* Frontkniebeugen (Eigengewicht -20%)
- 10* Liegestütze (Eigengewicht)
- 10* Langhantelrudern (Eigengewicht -30%)
- 10* Seitheben (Gewicht nach Gefühl)
- 7 Runden
- 15 Minuten Zeit
[headline]Beispiel Profi[/headline]
- 8* Kreuzheben (Eigengewicht + 10%)
- 8* Frontkniebeugen (Eigengewicht -10%)
- 8* Klimmzüge Untergriff (Eigengewicht)
- 8* Schrägbankdrücken (Eigengewicht -20%)
- 8* Hängendes Beinheben (gestreckt)
- 7 Runden
- 20 Minuten Zeit
[headline]Und den Rest der Zeit?[/headline]
Tja so viel Phantasie müsst ihr schon selbst aufbringen. Ein weiterer Zirkel, ein kurzes GK Training, etwas Cardio oder ein wenig Sauna. Was auch immer euer Herz begehrt.
[headline]Fazit und Nutzen[/headline]
Ihr zweifelt am Nutzen dieses Trainings? Testet es erst einmal, dann reden wir weiter. Dieses Training wird euer neues Laufband. Die Ausdauer wird massiv verbessert, die Kalorienverbrennung erreicht Sphären, von denen ihm im klassischen BB-Workout nur träumen könnt. Am Ende gewinnt ihr auch noch an Muskelmasse. Versprochen.
