Stiernacken - Diese Fehler solltest du vermeiden

Ich glaube alle wissen, worum es hier und heute geht. Vielen wünschen sich einen, einige haben einen und manche laufen so rum, als hätten sie einen. Die Rede ist von einem breiten Stiernacken. Doch was tun, um sich diese urgewaltige Optik anzutrainieren? Geht man interessiert durch die Studios dieser Welt, könnte man meinen, dass ein gesonderter Trainingsplan für die Schultern das Heilsversprechen bringt. Doch dem ist nicht so!

[headline]1. Zuviel ist zuviel[/headline]
Ich kann es nicht mehr zählen, wie oft ich die Leute schon ermahnt habe, weniger für Ihre Schultern zu machen. Im Nachhinein kamen dann viel auf die Ermahnung zurück mit der Bemerkung, dass sie eine Schulterverletzung haben und das Training vorläufig einstellen müssen. Leute, glaubt es mir einfach, unsere Schultern wurden nicht dafür gemacht, schwere Gewichte in alle Richtung rund um unseren Körper zu bewegen. Die Schultern sind ein komplexes und anfälliges Gebilde. Je häufiger und je schwerer wir es belasten, desto eher wird es uns eines Tages dafür bestrafen. Darum, bitte, bitte, lasst die separaten Schultertage weg. Sie verursachen nicht nur Verletzungen. Nein, sie kosten euch auch eine Menge an kostbarer Zeit bei einem vernachlässigbaren Ertrag.

[headline]2. Falsche Übungsauswahl[/headline]
Ja, auch ich trainiere mit Military Press, Arnold Press und wie auch immer sie alle heissen. Erstens wärme ich mich sehr gut auf. Und zweitens lasse ich Nackendrücken, Frontheben und Seitheben bis in die Vertikale komplett weg. Das Raunen, dass gerade durchs Netz ging habe ich gehört und bleibe dabei. Lasst diesen Schwachsinn weg. Warum? Ganz einfach: Nackendrücken ist unnatürlich. Den Anatomieunterricht lasse ich hier einfach weg. Frontheben belastet doppelt und dreifach die gleiche Stelle, die sowieso ständig trainiert wird! Seitheben höher als Horizont: Siehe Nackendrücken.

[headline]3. Immer wieder mangelhafte Technik[/headline]
Dies gilt bei jeder Oberkörperübung, insbesondere bei den Brustübungen. Beispiel Bankdrücken. In der Regel wird zu breit gegriffen, was das Gewicht weg von der Brust und hin zu den Schultern verlagert. Weiter geht es mit Fliegenden Übungen. Entweder ihr nutzt diese Übung wofür sie gedacht wurde (als Vor- oder Nachermüdung) oder ihr lasst sie ganz weg. Aber versucht nicht mit Fantasiegewichten die Brust "zum brennen" zu bringen. Das verschleißt die Schultern mehr, als das die Brust wächst.

[headline]Und wie kriege ich nun den Stiernacken?[/headline]
Einen Stiernacken kriegt man im Rückentraining. Kreuzheben und Rudern in diversen Varianten bringen ordentlich Fleisch auf die Knochen. Zusammen mit dem Brusttraining und wenigen Isolationsübungen führt das zu einem richtig breiten Oberkörper inklusive Stiernacken.

[headline]Rückentag:[/headline]

• 3*6 Kreuzheben klassisch
• 3*6 Klimmzüge Untergriff
• 3*8 Enges Kabelrudern
• 3*8 Langhantelrudern Obergriff
• 3*10 aufrechtes Rudern
• Bizeps nicht vergessen

[headline]Brusttag:[/headline]

• 3*10 Butterflys
• 3*6 Flachbankdrücken KH
• 3*8 Schrägbankdrücken KH
• 3*8 Military Press
• 3*10 Seitheben
• Trizeps nicht vergessen

Fazit:
Nicht zu viel und nicht zu oft. Dafür korrekt, regelmäßig und schlau. Wer diese einfachen Regeln befolgt wird sich Schritt für Schritt einem ordentlichen Oberkörper inklusive massiven Schultern nähern. Vergesst dabei nicht, dass ihr auch einen Unterkörper habt