Trainiert ihr hart? Kennt ihr jeden erdenklichen Trainingsplan und haltet euch strikte dran? Habt ihr eure Ernährung im Griff? Kann es sein, dass ihr mit eurer Form und Masse trotzdem unzufrieden seid?
Dann könnte es sein, dass ihr zur jenen Gruppe gehört, die eine unzureichende Griffkraft aufweist. Folglich könnte es auch sein, dass ihr um das Problem herum trainiert, statt euch um den Ursprung allen Übels zu kümmern. Das ist durchaus verständlich und mir geht es mit meinen eher schwachen Oberarmen auch nicht anders. Trotzdem sollte man sich auch um seine Schwachstellen kümmern. Denn die ganze Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.
[headline]Fehler Nr. 1[/headline]
Ein reines und allenfalls isoliertes Maschinentraining (für den kompletten Körper) ruiniert die stärkste Griffkraft im Zeitraffer und behindert somit das gesamte Wachstum. Isolationsübungen sind schön und gut im Waden- und Bauchtraining, aber im Rückentraining zum Beispiel haben sie nichts zu suchen.
Ihr wollt euren Latissimus zum Brennen bringen? 1-armiges Kurzhantelrudern mit vielen Wiederholungen ist mindestens genauso gut wie die überaus beliebten Überzüge. Es bringt nicht nur den Vorteil mit, dass die Griffkraft stärker wird. Nein, es werden Bizeps, Latissimus und Schultern mittrainiert. Von Überzügen profitieren nur wenige Athleten, der Rest vergeudet seine Zeit und riskiert seine Gesundheit. Viele sind sich nicht mal einig ob es eine Brust- oder eine Rückenübung ist.
[headline]Fehler Nr. 2[/headline]
Wer kennt sie nicht, die Jungs, die auf der Flachbank ihre Unterarme ans Ende der Bank legen und dort ihre Handgelenke mit Überstreckung zerstören, indem sie eine Langhantel ein- und ausrollen? Oder, jene, die mit irgendwelchen Affenklammern aus dem Werbe-TV ihre Handgelenke für den nächsten Marathon vorbereiten? Kleiner Tipp: Wenn eine Übung nach Selbstbefriedung erinnert, ist es kein Krafttraining.
[headline]Korrektur Nr. 1[/headline]
Sind Beincurls eure Übung für den Beinbizeps? Ersetzt sie durch Lunges mit Kurzhanteln mit anschließendem gestrecktem Kreuzheben.
[headline]Korrektur Nr. 2[/headline]
Kommt die Beinpresse 2* vor im Beinübung? Ersetzt sie 1* durch klassisches Kreuzheben.
[headline]Korrektur Nr. 3[/headline]
Sind Überzüge und Reverse Flys im Rückenplan? Ersetzt sie durch Kurzhantelrudern und Kreuzheben.
[headline]Korrektur Nr. 4[/headline]
Glaubt ihr, dass Back Extensions den Rücken stärken? Falsch!! Kreuzheben kann das viel besser.
[headline]Korrektur Nr. 5[/headline]
Ihr kennt die Korrekturen bereits? Trotzdem geht’s nicht richtig voran? Dann liegt es wohl eher an der falschen Reihenfolge der Übungen und deren Durchführung. Hier zwei Beispiele, wie man es lösen könnte:
[headline]Rückentraining[/headline]
- Kreuzheben im Kreuzgriff
- Klimmzüge im engen Parallelgriff
- Langhantelrudern im Obergriff
- Kurzhantelrudern
- Hammercurls
[headline]Beintraining[/headline]
- Kniebeugen
- Beinpressen
- Gestrecktes Kreuzheben im Obergriff
- Lunges mit Kurzhanteln
- Beincurls
- Wadenheben
Versucht mal diese Reihenfolge für ein paar Wochen oder Monate. Eine Besserung wird zu 95% eintreten. Wenn nicht, dann helfen folgende Tipps.
[headline]Dicke Stangen[/headline]
Sucht euch die ganz dicken Stangen für Langhantelcurls, Klimmzüge und Co. Sind keine zu finden, rollt ein Handtuch drum herum oder kauft euch Fat Gripz.
[headline]Es leben Kletterstange und Kletterseil[/headline]
Normale Klimmzüge sind doch langweilig. Geht raus und sucht euch Kletterstangen und Kletterseile. Ihr werdet euch wundern, wie verdammt schwer es ist ganz nach oben zu kommen. Alternativ geht auch ein Handtuch um die Klimmzugstange. Wenn ihr dabei eure Knie zur Brust zieht werden sogar eure Bauchmuskeln brennen.
[headline]Dein neuer Freund, der Türrahmen[/headline]
Keine Klimmzugstange im Hotel? Kein Problem, einen Türrahmen findet ihr bestimmt. Jedes Mal im vorbei laufen krallt ihr euch fest und führt, wenn möglich ein paar Klimmzüge durch. Wer noch keine schafft, versucht sich festzuhalten. Nach ein paar Tagen bewegt sich dann schon was.
[headline]Farmer Walk[/headline]
Kennt ihr die 140 Kg Kolosse, die Traktorreifen in der Gegend rumwerfen? Dann kennt ihr sicher auch den Farmer Walk. Knallt 2 schwere Kurzhanteln in den Kofferraum und geht zur 100 m Bahn. Wenn die 100 m voll sind muss mehr Gewicht her. Oder am Ende der Bahn wartet die Langhantel auf Deadlifts.
[headline]Grip Ball[/headline]
Wer schon mal in der Kletterhalle war, wird die Kugeln kennen. Wer nicht, bitte eine Suchmaschine eurer Wahl befragen. Sie passen in jede Sporttasche und können um die Klimmzugstange gehängt werden. Sie kosten nicht viel und ich verspreche euch, dass die Unterarme brennen werden. Ich schaffe damit keine sauberen 5 Klimmzüge.
[headline]Fazit[/headline]
Ein starker Griff ist kein Kunststück und doch ein Stück Kunst für sich. Wer es mit dem Maschinen- und Isolationstraining nicht übertreibt, hin und wieder seinen Plan überdenkt und auch mal alternative Trainingsmethoden testet, wird mit der Griffkraft nie Probleme haben. Ein starker Griff ist ein Vorteil für den gesamten Körper, versprochen!!
