Hohe Gesamtlast für mehr Muskelmasse und Kraft

Die meisten sollten folgenden, sehr wichtigen, Punkt der Trainingslehre kennen. Man steigert zuerst die Häufigkeit des Trainings, danach den Umfang und am Schluss erst die Intensität. Das ist jetzt kein Freipass für alle Freunde des 6-Tage Split zu je 3 Stunden Plans. Nein, es soll nur verdeutlichen, wie man vorgehen soll, wenn man sein aktuelles Limit erreicht hat. Ist beispielsweise die Häufigkeit bereits sehr hoch (4-5 Tage), kann der Umfang erhöht werden. Das heißt, dass man statt 5 Übungen nun 6 Übungen pro Einheit im Plan hat. Wir wissen aber, dass zu lange Einheiten kontraproduktiv sind und erhöhen darum nicht unendlich den Umfang, sondern irgendwann nur noch die Intensität. Die Intensität kann mit kürzeren Pausenzeiten, höheren Gewichten oder längeren Spannungszeiten erhöht werden.

Genau hier ist die Gesamtlast einzuordnen. Die Gesamtlast ist jenes Gewicht, dass wir in einer Trainingseinheit bewegt haben. Diese Last sollte in jeder Trainingseinheit leicht steigen und wird wie folgt berechnet:

[headline]Beispiel: 10 Sätze * 10 Wiederholungen * 100 Kg = 10`000 Kg[/headline]
Der schlaue Leser könnte nun anmerken, dass wenn die Trainingseinheit länger andauert sich die Gesamtlast automatisch erhöht. Das ist zwar korrekt, aber nicht im Sinne des Erfinders. Denkt an die Einleitung oben und daran, dass der Umfang nicht unendlich erhöht werden kann. Das Ziel ist es nämlich, die Gesamtlast immer weiter zu steigern, ohne dabei den Umfang des Trainings zu erhöhen. Das heißt, dass in jeder Einheit mindestens eine einzige Wiederholung mehr geschafft werden sollte. Vielen ist das als progressives Training bekannt.

Dummerweise wird der Spruch mit dem progressiven Training viel zu ernst genommen. In jeder Übunge von Einheit zu Einheit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen? Und dann auch noch Muskelversagen? Wie soll das bitte gehen ohne Drogen? Darum gibt es die Gesamtlast. Wenn ich im heutigen Training 10 Tonnen bewegen konnte, dann versuche ich im nächsten 10,1 Tonen zu bewegen. Dabei spielt es keine Rolle, ob ich das beim Bankdrücken oder Kniebeugen geschafft habe. Hauptsache die Gesamtlast steigt und steigt und steigt.

[headline]Ist nun das 10*10 System besser als das 5*5 System?[/headline]
In meinen besten Tagen habe ich im Kreuzheben 150 Kg im 5*5 gehoben. Gesamtlast: 3750 Kg
Vor kurzem habe ich mit dem 10*10 System angefangen und hebe aktuell magere 80 kg. Gesamtlast: 8000 Kg

Sieht wohl fast so aus, als ob ich heute viel stärker bin. Oder? Das stimmt so natürlich nicht. Denn diese beiden Trainingssysteme gehen komplett unterschiedliche Wege. Im 5*5 hebt man schwer, kurz (TUT) und pausiert lange. Man trainiert seine Maximalkraft. im 10*10 hebt leicht, lange (TUT) und pausiert kurz. Man versucht damit die Muskeln voll auszulasten um sie zum Wachsen zu bringen.

Man kann die Gesamtlast aber für beide Systeme anwenden. Im 10*10 kann man zum Beispiel versuchen im letzten Satz mehr als 10 Wh zu machen. Oder man erhöht das Gewicht im letzten Satz, weil man das Gefühl hat, dass man mehr schafft. Beim 5*5 könnte man den ersten Satz schwerer ausführen als die restlichen Sätze. Oder man legt im letzten Satz das Gewicht kurz ab, atmet 3* tief durch und hebt es ein 6. Mal.

[headline]Was bringt mir das nun? Fazit![/headline]
Es hilft einem auf der Suche nach mehr Kraft und Muskelmasse. Die vielzitierte Progressivität verstehen viele Hobbyathleten nur ansatzweise oder gar nicht. Die Gesamtlast ist aber eindeutig. Letztes Mal waren es 5 Tonnen, heute will ich 50 Kg mehr bewegt haben. Wer diese einfache Technik der Intensitätssteigerung zu nutzen weiß, wird sein Training immer weiter optimieren und damit seinem Ziel einen kleinen Schritt näher kommen.