Heute stelle ich euch ein fast vergessenes Trainingssystem vor. Das German Volume Training (GVT), oder 10*10, gehört zu denen Systemen, die hohes Volumen statt hohes Gewicht propagieren. Den Ursprung dieses System verdanken wir den Olympischen Gewichthebern, die in der Off-Season mehr Muskelmasse drauf packen mussten, um die nächste Gewichtsklasse zu erreichen.
Und hier fängt das Problem schon bereits an. Dieses Programm wurde für Profisportler entwickelt, dennoch wird und wurde es immer wieder im Hobbybereich eingesetzt. Entsprechend sind und waren die Erfolge mager. Dies führt schnell dazu, dass ein grandioses System niederschmetternde Kritiken erleiden muss und in Vergessenheit gerät.
Aufgepasst liebe Neueinsteiger. Dieses System ist wirklich nichts für Euch. Bleibt beim Ganzkörperplan, den ihr 3-mal die Woche absolviert. Nach frühestens 2 Jahren Training könnt ihr für 2 Monate das GVT testen. Für alle anderen gilt, übertreibt es nicht. Ein abartiger Muskelkater geht ja noch, aber ein ramponiertes Nervensystem mit anschließenden viralen Infekten ist eine andere Hausnummer.
[headline]Regeln[/headline]
Es gibt strenge Regeln zu diesem System. Ich bin jedoch der Meinung, dass diese übertrieben sind. Meiner Meinung nach gibt es Wichtigeres als Supersätze auf Teufel komm raus, exakte Pausenzeiten, fixe Übungsvorgaben oder die Kadenz. Aus Erfahrung stelle ich folgende Regel auf:
- GK oder 2er Splitt
- 2-3 GVT-Übungen pro Einheit (10*10 )
- 2-3 Nebenübungen pro Einheit (3*15 oder 3*20)
- Satzpausen nach Gefühl
- Keine TUT, jedoch kontrolliert
- Mindestens 48 Std. Pause zwischen den Einheiten
[headline]Welchen Plan soll ich wählen?[/headline]
Bevor diese Frage beantwortet werden kann, muss man sich darüber im Klaren sein, was man zu leisten im Stande ist. Es nützt euch herzlich wenig, wenn ihr einen extrem intensiven Grundübungsplan im 2er Splitt durchführt und schon nach wenigen Wochen aufgeben müsst. Aus diesem Grund starte ich fast immer mit einem alternierenden GK-Plan, den ich intuitiv gestalte. Hier eine kurze Zusammenfassung meines Vorgehens:
[headline]Tag 1:[/headline]
- 1 Grundübung, Oberkörper drückend (GVT)
- 1 Grundübungen, Oberkörper ziehend (GVT)
- 1 Isolationsübung, Beine (GVT)
- 2 Nebenübungen (Normsätze)
[headline]Tag 2:[/headline]
- 1 Grundübung, Beine (GVT)
- 1 Grundübung, Oberkörper ziehend (GVT)
- 1 Isolationsübung, Brust (GVT)
- 2 Nebenübungen (Normsätze)
[headline]Tag 3:[/headline]
- 1 Grundübung, Oberkörper ziehend (GVT)
- 1 Grundübung, Oberkörper drückend (GVT)
- 1 Isolationsübunge, Beine (GVT)
- 2 Nebenübungen (Normsätze)
[headline]Demzufolge ergibt das in etwa diesen Plan:[/headline]
- Tag 1: Bankdrücken GVT, Latzüge GVT, Beincurls GVT, Trizeps, Bauch
- Tag 2: Kniebeugen GVT, Rudern GVT, Butterfly GVT, Seitheben, Bauch
- Tag 3: Kreuzheben (GVT), Schulterdrücken (GVT), Beinstrecker (GVT), Bizeps, Bauch
Dieses Beispiel ist nicht in Stein gemeißelt. Es ist aber ein relativ guter Anfang bei dem man herausfinden kann, ob einem das GVT überhaupt liegt. Denn nicht alle mögen dieses System. Nach ein paar Einheiten merkt man, ob man unter- oder überfordert ist und kann entsprechend reagieren. Manche Übungen eignen sich besser als andere. Seitheben würde ich zum Beispiel nie im 10*10 durchführen, Schulterdrücken hingegen schon. Ein anderer mag kein Kreuzheben, fühlt sich aber auf der Beinpresse wohl.
[headline]Vorschlag eines doppelten 2er Splitts:[/headline]
- Tag 1: Kniebeugen GVT, Beincurls, GVT, Wadenheben, GVT, Bauch
- Tag 2: Bankdrücken GVT, Rudern GVT, Trizeps GVT, Bizeps
- Tag 3: Kreuzheben GVT, Beinstrecker GVT, Waden GVT, Bauch
- Tag 4: Latzüge GVT, Schrägbankdrücken GVT, Bizeps GVT, Trizeps
[headline]Steigerungen:[/headline]
Sobald die 10*10 voll sind, wird in der nächsten Einheit das Gewicht erhöht. Steigert aber in kleinen Schritten. Besonders bei den Isolationsübungen kann es sonst dazu kommen, dass man die 10*10 nie schafft. Vergesst nicht, je länger die Trainingseinheit andauert und je schwerer die Grundübungen sind, desto eher wird man bei den Isos in den Begrenzer rasseln. Kommt man im vorletzten oder letzten Satz nicht weiter könnt ihr das Restpausen-Prinzip anwenden.
[headline]Intensitätstechniken:[/headline]
Eigentlich besagt eine Regel vom GVT, dass man mit Supersätzen trainiert. Das heißt, dass beispielsweise Bankdrücken und Langhantelrudern im Wechsel trainiert werden sollen. Wer das tun möchte, darf das selbstverständlich. Ich bin kein Fan davon. Nicht, dass ich Supersätze per se ablehne, aber gleich 10 am Stück müssen echt nicht sein. Eine gute Intesitätstechnik ist die der kürzeren Pausenzeit. Reduziert diese auf 45 Sekunden und schon wird’s deutlich anstrengender. Unter 30 Sekunden würde ich jedoch nicht gehen.
[headline]Ernährung:[/headline]
Ganz, ganz wichtig: GVT ist ein Aufbauprogramm und kein Low-Carb-Sommer-Diät-Wahnsinn. Wer das nicht glaubt soll es ruhig mit reduzierter Nahrungsaufnahme ausprobieren und seine frisch erworbene Sommergrippe geniessen.
[headline]Periodisierung:[/headline]
Ich nutze GVT nur selten und nur kurz, auch wenn im „Regelbuch“ steht, dass ein Zyklus 8 Wochen dauert. Ich bleibe selten länger als 5-6 Wochen dran, da die Intensität einfach zu hoch wird und die Lust nach Training rapide sinkt.
[headline]Fazit:[/headline]
Hart, härter, GVT. Es gibt nicht viele Systeme, die einen so fordern können wie dieses. Es ist für Fortgeschrittene Athleten entwickelt worden und soll auch von denen umgesetzt werden. Wer mit Köpfchen trainiert wird großartige Erfolge verbuchen. Anfänger, die es nicht lassen können, sollen sich doch bitte in der Kommentarfunktion melden. Einen Mittelweg können wir bestimmt ausarbeiten.
