Auch wenn ich selbst kein echter Veganer bzw. Vegetarier bin, nutze ich hauptsächlich diese Ernährungsform für meine tägliche Nahrungszufuhr. Ab und zu gibt es Milchprodukte, selten Fisch und so gut wie nie Fleisch bei mir.
[headline]Aber wie komme ich auf genügend Protein, wenn ich fast nur Früchte und Gemüse esse? [/headline]
Tja, diese Frage wird nur von Unwissenden und klassischen Fleischessern gestellt. Würde sich diese Gattung etwas näher über das Thema informieren, würde sie feststellen, dass manches „Gemüse“ deutlich mehr Protein enthält als vermeintliche Standart-Proteinlieferanten wie Hüttenkäse, Magerquark und Pute.
Hier ist eine kleine Liste von veganen Lebensmitteln inkl. Proteingehalt und Kcal pro 100 g:
- Räuchertofu, 20 g, 190 Kcal
- Seitan, 25 g, 127 Kcal
- Sojahack, 51 g, 307 Kcal
- Kichererbsen geröstet, 21 g, 391 Kcal
- Linsennudeln, 26 g, 337 Kcal
- Dörrbohnen, 19 g, 222 Kcal
- Kidneybohnen, 9 g, 110 Kcal
- Erdnussmus, 30 g, 601 Kcal
- Quinoa, 14 g, 343 Kcal
- Erbsenprotein, 81 g, 355 Kcal
- Reisprotein 81 g, 368 Kcal
Nun werden einige sicher behaupten, dass dies und jenes scheußlich schmecke. Ich sage: Alles eine Frage der Kochkünste. Wer aus Faulheit Reisprotein mit Wasser anrührt oder glaubt, dass Kidneybohnen direkt aus der Dose heruntergewürgt werden müssen, hat irgendwas verpasst bezüglich gesunder Ernährung. Ohne viel Aufwand lässt sich nur schon aus den wenigen oben erwähnten Lebensmitteln schmackhafte Proteinbomben zaubern.
[headline]Beispiel Nudeln:[/headline]
- Linsennudeln kochen
- Dörrbohnen kochen
- Seitan, Knoblauch, Cherrytomaten in Olivenöl anbraten
- Würzen, fertig
[headline]Beispiel Quinoa-Salat:[/headline]
- Quinoa (in Gemüsebouillon) kochen
- Tomaten, Gurken, Zwiebel, Avocado schneiden (was einem schmeckt)
- Alles in eine Schüssel geben
- Zitronensaft, Gewürze, fertig
[headline]Beispiel Suppe:[/headline]
- Rote Linsen, Zwiebel, Kartoffeln, Apfel kochen
- Wasser, Sojasauce, Gewürze
- Vollkornbrot rösten
- geniessen
[headline]Aber die biologische Wertigkeit ist doch so niedrig?[/headline]
Kommt immer drauf an, was zusammen gegessen wird. Manche Kombinationen sind je nach Wertigkeit gar nicht so gut wie es ihr Referenzwert vermuten lässt.
[headline]Hier ein paar Referenzwerte:[/headline]
- Vollei, 100
- Rindfleisch, 92
- Soja, 86
- Kartoffeln 76
- Bohnen, 72
- Mais, 72
[headline]Kombiniert man nun einzelne Zutaten ergeben sich folgende Werte:[/headline]
- Vollein + Kartoffeln, 137
- Vollei + Soja, 122
- Rindfleisch + Kartoffeln, 114
- Bohnen + Mais, 101
Merkt ihr was? Vegetarier kommen auf höhere Werte als Fleischesser, Fleischesser auf höhere als Veganer. Trotzdem liegen alle Werte nahe bei einander. Wer nun auf Low-Carb umsteigt und nur noch Grünfutter mit Fleisch verzehrt wird kaum über den Referenzwert von 100 kommen. Hingegen schaffen es schlaue Vegetarier, und sogar Veganer, auf Werte von über 100.
[headline]Veganer und Vegetarier haben doch Mangelerscheinungen[/headline]
Das ist genau wie bei der biologischen Wertigkeit davon abhängig, wie man sich ernährt. Ein Fleischesser wird vermutlich kaum an Eisenmangel leiden, an Folsäurenmangel jedoch schon. Ein Mangel von dieser kann zu Arteriosklerose führen. Genauso wird es schwierig durch Fleisch genügend Vitamin C oder Nahrungsfaser aufzunehmen. Viel Fataler als diese Mangelerscheinungen, die man relativ leicht ergänzen kann, sind konzentrierte Umweltgifte und Medikamentenrückstände. Diese kommen in Pflanzen in viel niedrigeren Dosen vor und können eher vom menschlichen Körper abgebaut werden.
Veganer und Vegetarier sollten hingegen eher auf Eisen- und B12-Mangen achten.
Man merke: Mängel können leicht durch Nahrungsergänzugsmitten ausgeglichen werden, Giftstoffe jedoch nur sehr, sehr schwer wieder abgebaut werden.
[headline]Soll ich nun dem Fleischkonsum abschwören?[/headline]
Nein, aber etwas darüber nachdenken, wie sinnvoll es ist, sich täglich mehrere hundert Gramm Fleisch reinzuschaufeln. Der Mensch ist ein Allesfresser. Dazu gehören auch Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und andere Pflanzenarten. Diese schmecken nicht nur gut, sondern liefern auch alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe. Leichte Mängel wie B12 oder Eisen lassen sich ohne viel Aufwand beheben.
[headline]Fazit[/headline]
Eine fleischlose Ernährung ist grundsätzlich möglich. Sie bedarf nur etwas mehr Kreativität und im Falle der veganen Form auch etwas mehr Planung. Aus eigener Erfahrung kann ich jedoch sagen, dass es sich in jeglicher Hinsicht lohnt. Man ist seltener und kürzer krank, die Verdauung ist ruhiger und man fühlt sich irgendwie auch frischer. Das Training wird nicht beeinträchtigt und auch die Muskelzuwächse bleiben nicht auf der Strecke.
