Mit dieser Kombination aus effektiven Trainingssystemen wirst du innerhalb weniger Wochen enorme Kraftzuwächse erreichen und deine Muskulatur förmlich zum Aufbau zwingen.
Zu aller erst definieren wir drei einfache Grundregeln die jedem Sportler bereits bekannt sein sollten. Von diesen drei Regeln leiten wir im nächsten Schritt ein Schema ab, woraus wir in Schritt drei einen Trainingsplan erstellen können.
Die Regeln
Die meisten Trainingssysteme haben einen guten Ansatz, welcher aber oft sehr einseitig ist und nicht alle nötigen Schritte für maximale Superkompensation beachtet. Wenn du wirklich das maximale aus deinem Körper herausholen willst gibt es drei wichtige Kernregeln die Du bei jedem Training beachten solltest.
Regel 1: Trainiere schwere Grundübungen
Regel 2: Trainiere alle Wiederholungsbereiche von Kraft bis Ausdauer
Regel 3: Trainiere den Zielmuskel von allen Positionen
Ein guter Trainingsplan basiert immer auf diese drei Grundpfeiler.
Die meisten von euch, werden Regel 1 sicherlich schon sehr gut beherzigen und viele erfahrene Sportler erreichen Regel 2 durch Periodisierung sowie Regel 3 durch regelmäßig wechselnde Übungen. Periodisierung und Planänderungen kosten aber viel Zeit und vernachlässigen die jeweils anderen Bereiche auf die der Fokus in der aktuellen Periode nicht gesetzt wird. Daher empfiehlt es sich die drei Regeln in jedem Training zu berücksichtigen.
Das Schema
Sicherlich stellt sich der ein oder andere nun einen utopisch langen Trainingsplan vor, oder ein komplexes Konstrukt aus Trainingstheorien welche bei der Planerstellung herangezogen werden. Doch ich kann euch beruhigen. Zum Erreichen der drei Grundregeln für den Muskelaufbau verwenden wir lediglich drei Trainingssysteme die auf 3 Übungen pro Muskelgruppe angewandt werden. Für die Entwicklung eines Trainingsplans der die oben definierten Regeln beachtet können wir uns zusammengefasst also an folgendes Schema halten:
| Regel 1 | Grundübung | ||
| Regel 2 | Kraft | Hypertrophie | Kraftausdauer |
| Regel 3 | Mittlere Position | Gedehnte Position | Kontrahierte Position |
Das Training
Wie Du im Detail alle drei Regeln jeweils pro Übung, mit Hilfe unseres Schemas anwendest siehst du hier erklärt. Als Beispiel werde wir hier einen ultimatives Brusttraining zusammenstellen.
1. Trainiere schwere Grundübung mit viel Gewicht ODER Das 5x5 Training
Um die schweren Grundübungen möglichst effektiv in unser Training zu integrieren habe ich das 5x5 System ausgewählt. Hier trainierst du optimal den Kraftbereich (Regel 2) mit einer schweren Grundübung (Regel 1) und wählst hierfür eine Übung nach POF z.B. mittlere Position (Regel 3, siehe weiter unten)
Für unser Brusttraining wäre die erste Übung also die folgende:
Schrägbankdrücken 5 WH, 5 Sätze
| Grundübung | |||||
| Kraft | Hypertrophie | Kraftausdauer | |||
| Mittlere Position | Gedehnte Position | Kontrahierte Position |
2. Trainiere alle Bereiche von Ausdauer bis Kraft ODER Das Hatfield-System
Nach Hatfield wird, anders als bei der Periodisierung, in jedem Training auch jeder Widerholungsbereich trainiert. Das bedeutet, dass wir eine Kraftübung (4 - 6 WH), eine Hypertrophieübung (8 - 12 WH) und eine Kraftausdauerübung (15 - 20 WH) in unseren Plan einbauen. Die Kraftübung haben wir bereits in der 5x5 Übung 1 abgehakt (Regel 1). Als nächstes folgt also die Hypertrophie (Regel 2) unter Berücksichtigung der gedehnten Position nach POF (Regel 3, siehe weiter unten)
Für unser Brusttraining wäre die zweite Übung also die folgende:
Fliegende Flachbank 8 - 12 WH, 3 Sätze
| Grundübung | |||||
| Kraft | Hypertrophie | Kraftausdauer | |||
| Mittlere Position | Gedehnte Position | Kontrahierte Position |
3. Trainiere den Zielmuskel von allen Positionen ODER POF - Position Of Flexing
In dem POF-System werden alle Positionen des Muskels (mittlere Position, gedehnte Position, kontrahierte Position) mit jeweils einer Übung trainiert. Das haben wir bereits bei Übung 1 (Schrägbankdrücken, mittlere Position) sowie Übung 2 (fliegende Flachbank, gedehnte Position) eingehalten. Als letztes fehlt uns also die kontrahierte Position unter Berücksichtigung von Regel 2, wonach uns noch eine Kraftausdauerübung fehlt.
Für unser Brusttraining wäre die letzte Übung also die folgende:
Cable-Cross 15 - 20 WH, 3 Sätze
| Grundübung | |||||
| Kraft | Hypertrophie | Kraftausdauer | |||
| Mittlere Position | Gedehnte Position | Kontrahierte Position |
Somit haben wir unser komplettes Schema mit nur 3 Übungen voll bekommen. Unser Brusttraining sieht nun wie folgt aus:
1. Schrägbankdrücken 5 WH, 5 Sätze [Grundübung, Kraft, mittlere Position]
2. Fliegende Flachbank 8 - 12 WH, 3 Sätze [Hypertrophie, gedehnte Position]
3. Cable-Cross 15 - 20 WH, 3 Sätze [Kraftausdauer, kontrahierte Position]
Beispielplan
Anbei habe ich dir einen kompletten Beispieltrainingsplan in Form eines 3-Split zusammengebaut. Hier wird deutlich, dass Regel 1 (Grundübungen nach 5x5) immer nur auf die großen Muskelgruppen angewandt wird.
TE1: Brust, Trizeps & Schultern
Burst 1. Schrägbankdrücken 5 WH, 5 Sätze [Grundübung, Kraft, mittlere Position]
Burst 2. Fliegende Flachbank 8 - 12 WH, 3 Sätze [Hypertrophie, gedehnte Position]
Burst 3. Cable-Cross 15 - 20 WH, 3 Sätze [Kraftausdauer, kontrahierte Position]
Trizeps 1. Enges Bankdrücken 4 - 6 WH, 3 Sätze [Kraft, mittlere Position]
Trizeps 2. SZ-Frenchpress 8 - 12 WH, 3 Sätze [Hypertrophie, gedehnte Position]
Trizeps 3. Kickbacks 15 - 20 WH, 3 Sätze [Kraftausdauer, kontrahierte Position]
Schultern 1. LH-Schulterdrücken 4 - 6 WH, 3 Sätze [Kraft, mittlere Position]
Schultern 2. Seitheben (Schrägbank) 8 - 12 WH, 3 Sätze [Hypertrophie, gedehnte Position]
Schultern 3. Frontheben 15 - 20 WH, 3 Sätze [Kraftausdauer, kontrahierte Position]
TE2: Beine (+ Waden & Bauch)
Quadrizeps 1. Kniebeuge 5 WH, 5 Sätze [Grundübung, Kraft, mittlere Position]
Quadrizeps 2. Sissy-Squads 8 - 12 WH, 3 Sätze [Hypertrophie, gedehnte Position]
Quadrizeps 3. Beinstrecker 15 - 20 WH, 3 Sätze [Kraftausdauer, kontrahierte Position]
Beinbizeps 1. Beinpresse 5 WH, 5 Sätze [Grundübung, Kraft, mittlere Position]
Beinbizeps 2. Rum. Kreuzheben 8 - 12 WH, 3 Sätze [Hypertrophie, gedehnte Position]
Beinbizeps 3. Beinbeuger 15 - 20 WH, 3 Sätze [Kraftausdauer, kontrahierte Position]
Waden + Bauch werden unabhängig vom Schema trainiert.
TE3: Rücken & Bizeps
Rücken 1. Latzug (breit) 5 WH, 5 Sätze [Grundübung, Kraft, mittlere Position]
Rücken 2. Kabel-Rudern (eng) 8 - 12 WH, 3 Sätze [Hypertrophie, gedehnte Position]
Rücken 3. Rudermaschine 15 - 20 WH, 3 Sätze [Kraftausdauer, kontrahierte Position]
Bizeps 1. SZ-Curls 4 - 6 WH, 3 Sätze [Kraft, mittlere Position]
Bizeps 2. Schrägbank-Curls 8 - 12 WH, 3 Sätze [Hypertrophie, gedehnte Position]
Bizeps 3. Konzentrationscurls 15 - 20 WH, 3 Sätze [Kraftausdauer, kontrahierte Position]
Übungs-Glossar
Für Athleten denen die Trainingssysteme noch relativ neu sind, habe ich hier eine Übersicht von Übungen, die dir die Erstellung deines eigenen Schema-Plans erleichtert.
Grundübungen
| Brust | Bankdrücken (Flach-, Schräg-) |
| Schultern | Schulterdrücken (LH-) |
| Rücken | Kreuzheben, Klimmzug |
| Beine | Kniebeuge, Beinpresse |
POF - Point of Field
| Muskelgruppe | Mittlere Position | Gedehnte Position | Kontrahierte Position |
| Brust | Bankdrücken (KH-, LH-, Flach-, Schräg-, Negativ-, Maschine-) | Fliegende (Flach, Schräg-) | CableCross, Butterfly |
| Schultern | Schulterdrücken (KH-, LH-), aufrechtes Rudern | Seitheben (Schrägbank, Kabelzug) | Seitheben (KH-), Frontheben |
| Rücken | Kreuzheben, Latzug, Rudern, Klimmzug | Überzüge (LH-, KH-) | Rudern (Maschine-) |
| Beine | Kniebeuge, Beinpresse, Ausfallschritte | Sissy-Squads, Kreuzheben(Beinbeteiligung) | Beinstrecker, Beinbeuger |
| Bizeps | Klimmzug (eng-), LH-Curls | Schrägbankcurls | Konzentrationscurls, Maschinencurls |
| Trizeps | Bankdrücken (eng-), Dips (eng-) | Frenchpress(sitzend, LH-, KH-, Kabel) | Kickbacks |
Zusammenfassung
Das Schematraining basiert auf die drei Trainingssysteme 5x5, Hatfield und POF. Die erste Übung ist eine Grundübung die, in der mittleren Muskelposition, auf Kraft trainiert wird. Die zweite Übung setzt in der gedehnten Position auf Hypertrophie, und die abschließende Übung ist eine Kraftausdauerübung im kontrahierten Bereich des Muskels. Damit wird in jeder Trainingseinheit, jede einzelne Muskelfaser maximal beansprucht, wodurch der Aufbau von Kraft und Muskelmasse optimiert wird.
Erstell dir am besten gleich einen Plan und probiere es heute noch aus! Falls du Fragen zum System hast, nutze einfach die Kommentarfunktion unter diesem Artikel.
