PITT-Force Training

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  • Heute stellen wir euch ein sehr beliebtes Trainingssystem vor, welches von der deutschen Bodybuilding-Legende Karsten Pfützenreuter ins Leben gerufen wurde - PITT-Force. Die Kernaussage des Systems ist es, dass die Wiederholungen alle einzeln, also mit einer jeweils kurzen Pause zur nächsten Wiederholung, ausgeführt werden um dauerhaft Fortschritte zu erreichen.

    Viele andere Elemente, die bereits teilweise bekannt und erfolgreich umgesetzt worden sind wie z.B. Teil-Wiederholung, Negativ-Wiederholung, Periodisierung, statische Kontraktionen, „stretch loading“ usw. werden hier auch ihre berechtigte Anwendung finden, aber grundsätzlich sollten erst mal alle Übungen so ausgeführt werden, als würde man 10 - 20 Einzel Wiederholungen absolvieren.

    Wie wird PITT-Force ausgeführt?


    Man wähle eine Kurzhantel mit dem Gewicht für ca. 10 Wiederholung Konzentrationscurls für den Bizeps, setze sich wie gewohnt auf die Trainingsbank, lehne den zu trainierenden Arm mit der Kurzhantel in der Hand am Oberschenkel an und macht die erste Wiederholung.

    Tipp
    Wer bisher mit einer Kadenz/Bewegungsgeschwindigkeit von z.B. 4-2-4 trainiert hat, behält diese bei, wer bisher nicht auf ein konzentriert langsames Ausführen der Übungen geachtet hat, behält seinen Stil auch bei - es wäre zu viel auf einmal und würde nur den Effekt dieses Beispiels schmälern, zumal nicht garantiert ist, das auch ein kompetenter Trainer für die Sache zur Verfügung steht)

    Nach dieser ersten Wiederholung wird die Hantel aus der Hand gelegt und für ca. 1-3 Sekunden pausiert. Dann macht man die zweite Wiederholung, usw..., nach der zehnten Wiederholung wird es nötig sein, dass Gewicht für ca. 3-5 Sekunden aus der Hand zu legen, bevor man die nächste Wiederholung in Angriff nimmt , nach der 15. Wiederholung macht man dann 7 oder gar 10 (bei manchen Übungen vor allem Beine usw. können es sogar bis zu 15 Sekunden sein) Sekunden Pause.

    Versuchen wir die Kernaussage spezifischer zu formulieren?


    Ziel des Trainings sollte es sein, den Kontraktionsvorgang des Muskels mit hohen und langen Spannungszuständen zu erschöpfen und nicht nur ein Bewegungsmuster einfach nicht mehr ausführen zu können.

    Das ist ein gewaltiger Unterschied und in der Praxis der Hauptgrund allen Scheiterns im Ziel nach größtmöglicher Muskelmasse.

    Wenn jemand nun z.B. erfolgreich mit HIT Training an der Brustmaschine 100 Kg zehnmal langsam bis zügig, sauber und konzentriert drückt, hat er die Sache schon ganz gut umgesetzt. Bleibt nur ein Problem - der Segen der Anpassung wird hier zum Fluch, denn die 100 kg sind mit Sicherheit weiterhin anstrengend, aber irgendwann stellen sie für den Muskel keinen Wachstumsreiz mehr da. Die logische Folge das Gewicht zu erhöhen, schlägt auch fehl, da bei höheren Gewicht nicht mehr die erforderliche Wiederholungenzahl (Spannungsdauer) erreicht wird und man, zu Anfang zumindest, hauptsächlich die intramuskuläre Koordination verbessert. Dies sehr zu Kosten des Trainingsziels (Hypertrophie) und mit den üblichen Begleiterscheinungen (Überlastung des Zentralnervensystems usw.). Wenn der Trainierende nun einfach jede Wiederholung wie oben beschrieben einzeln ausführen würde, mit einer mehrsekündigen Pause zwischen den Wiederholungen, um sich u.a. von den bei der Kontraktion anfallenden Abfallstoffen zu erholen, dann hat er am Ende bedeutend mehr intensive Kontraktionen ausgeführt und einen erneuten Wachstumsreiz gesetzt.

    Wenn dann nach ein paar Trainingseinheiten in diesem Stil die 15 - 20 Wiederholung erreicht sind, kann er wesentlich eher die Übung mit mehr Gewicht , also einem höheren Spannungszustand fortsetzen und abermals neue Reize setzen. Bei der herkömmlichen Methode hätte er die nächsten Monate mal 8, mal 12, mal 6 und ein anderes Mal wieder 10 Wiederholungen geschafft, ja nach "Tagesform".

    Oder mal etwas genauer:


    Der Muskel schnürt sich ab Spannungszuständen ab ca. 60 % der Maximalleistung selber zu, die Blutzufuhr ist behindert, der Muskel ist auf eine anaerobe Energiegewinnung angewiesen.

    Mit steigender Satzdauer beginnt ein Rennen mit der Zeit:
    Was kommt eher, dass der Muskel aufgibt, weil er an seiner Arbeitsweise behindert ist und übersäuert oder das er wirklich keine Wiederholung mehr machen kann?!

    Gerade fortgeschrittene Trainierende können davon ausgehen das ihre hypertrophierten Muskeln irgendwann selbst bei nur einem Satz übertrainiert sind (vor allem bei dann noch angehangenen Intensivtechniken, aber dazu später mehr) und sie mit ihrem einem Satz bis zum Muskelversagen nicht mehr den Erfolg haben wie zu Aufnahme des HIT Trainings. Auf der einen Seite sind es bei nur einem Satz zum Versagen nicht mehr genug erschöpfende Wiederholungen, und die wenigen erschöpfenden Wiederholungen werden in einer Form ausgeführt welche den Muskel an der vollen Entfaltung seiner Möglichkeiten behindert. Das bis dato sehr effektive Intensitätstraining lässt an Effektivität nach und selbst bei Einhaltung aller HIT Dogmen (weitere Erhöhung der Intensität durch Intensivtechniken, längere Erholungszeiträume zwischen dein einzelnen Workouts usw.) kommt die Geschichte zum Erliegen und der Zweifel am eigenen Glauben vom Intensitätstraining lässt nach.

    Mit dem PITT-Force-System sind alle Bedingungen erfüllt:


    1. Es werden die größtmögliche Anzahl von Wiederholungen mit dem gewählten Spannungszustand (Satzgewicht) erreicht.
    2. Der Muskel wird ausreichend erschöpft, statt der sonstigen 1-2 Wiederholungen bis zum Versagen sind es nun bis zu 10 hochintensive Wiederholungen. Das entspricht dem sonstigen üblichen Mehr an Übungen/Sätzen.
    3. Der hohe Spannungszustand, also das auslösende Kriterium zur Anpassung, bleibt über die gesamte Dauer gleich hoch. Im Gegensatz dazu führen traditionelle Intensivtechniken eher zu einem Nachlassen der Spannungshöhe und so zu einer Minderung der Intensität (Helfen des Partners, Abfälschen, abnehmende Sätze usw.)
    4. Der Muskel wird nicht in seiner Arbeitsweise bzw. seiner Kontraktionsfähigkeit durch ständige Unterbrechung der Blutzufuhr behindert. Es fallen weniger Überlastungserscheinungen und Abfallstoffe an, welche das eigentliche Ziel, die Muskelhypertrophie, nur noch erschweren bzw. verfehlen (das sogenannte "Brennen" verbessert auf Dauer und bei schlechter genetischer Disposition höchstens die Ermüdungswiederstandsfähigkeit).
    Wer von Mutter Natur mit einem hohen Anteil an roten Muskelfasern versehen wurde, kann jetzt davon ausgehen das er auch mit hohen Spannungszuständen die notwendige Anzahl an Wiederholungen für den Muskelaufbau machen kann. Beim herkömmlichen vorherrschenden Trainingsstil kann er nicht auf die Mithilfe der roten Fasern für längere Spannungszustände (sprich hohe Wiederholungen) hoffen, ganz im Gegenteil, sie behindern durch ihr frühzeitiges Übersäuern den Kontraktionsvorgang und erschweren den weißen Fasern dadurch noch die Möglichkeiten zur vollen Kraftentfaltung.

    Technik für Fortgeschrittene


    Das Prinzip der Einzelwiederholungen lässt sich auch wunderbar mit dem klassischen Training kombinieren. Du wählst z.B. ein Gewicht, welches du klassisch mit großer Mühe 8 mal bewegen kannst - machst aber diesmal nur 5 saubere Wiederholungen - und danach setzt du das Gewicht kurz ab und fängst mit den Einzelwiederholungen an, bis du das Gewicht 15 mal bewegt hast.

    Weitere spannende Trainingssysteme findest du hier: Trainingssysteme

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    Über den Autor

    "Als Besitzer der modernsten Fitness-Community und Hobbyathlet aus Leidenschaft habe ich die letzten 12 Jahre jede Menge Erfahrungen gesammelt und mein Wissen bereits in unzähligen Beiträgen und Fachartikeln weitergegeben. Dieses Wissen nutze ich nun als Inhaber und Autor auf Legday um Neulingen den Einstieg in den Eisensport zu vereinfachen und Fortgeschrittenen zu neuen Reizen zu verhelfen."

    - , Legday-Coach

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Kommentare 2

  • yosherl -

    Klingt sehr spannend Daniel, danke dafür !
    Aber ganz habe ich das nicht verstanden. Mache ich 10 reps, dann 1-3 sek Pause ?
    Und das ganze 15 mal ?

    Ist das nur für Fortgeschrittene brauchbar, oder kann ich das auch einbauen ?

    • Daniel -

      Hi yosherl, für Pitt-Force solltest du bereits ein gutes Muskelgefühl mitbringen und vor allem eine perfekte Technik beherrschen. Einen blutigen Anfänger würde ich das System also nicht empfehlen.

      Die Ausführung hast du nicht ganz richtig verstanden. Die Pause machst du nach JEDER Wiederholung. Also nochmal kurz:

      1. Du nimmst ein Gewicht, welches du normalerweise ca. 10x in einem Satz bewegen kannst.
      2. Diesmal machst du aber nicht 10 WH am Stück, sondern jede einzeln mit einer kurzen Pause dazwischen (min 1 Sekunde)
      3. Das ganze machst du für 20-25 Wiederholungen

      Damit hast du also effektiv 10-15 WH mehr mit diesem Gewicht geschafft, als du es sonst schaffen würdest.