Ich sehe immer wieder Anfänger, die sich in theoretische Ernährungspläne zwängen und dabei völlig unkreativ Lebensmittel in eine Tabelle eintragen, bis sie ihre anvisierten Makronährstoffe erreicht sind. Das sind übrigens die selben Leute bei denen der Erfolg aus bleibt, weil sie sich nicht an ihre Pläne halten können. Dabei ist gesunde Ernährung doch so einfach. Egal ob du dicke Muskeln oder ein hartes Sixpack willst - ernähre dich ausgewogen und der Rest kommt von selbst.
Hier die wichtigsten Nahrungsmittel auf einen Blick.
Grundnahrungsmittel:
- reichlich Salat und Gemüse
- fette Fischsorten (auch Dosenfisch in Wasser), Fleisch
- Eier (ideal Freiland-Eier, nicht roh konsumiert)
- Nüsse (alle Sorten)
- Beeren
- Käse (1/4-fett, 1/2-fett)
- Öle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl)
- natürliche Erdnussbutter
- Magerquark
- nicht zu süsses Obst (KH-Anteil beachten)
- Haferflocken (idealer Weise 50g am Morgen)
Snacks für Unterwegs:
- Nüsse (wie oben)
- Aminos (Tabs)
- Magerquark
- Äpfel
- Karotten
- Dosenfisch (in Wasser)
Essen außer Haus:
- Fisch oder Fleisch mit Gemüse
- Ham & Eggs (Rühreier in allen Variationen, bsp. ideal auf Raststätten)
- Geflügelsalate
- Salat mit Käse oder etwas Wurst, auch Mozzarella
- Dönerfleisch (Brot und Soße weglassen)
Ladetag (z.B. am Wochenende):
- Obst
- Vollkornbrot
- Milch und Milchprodukte
- Haferflocken und Müsli
- Gemüse, Salate
Fazit
Ernährt euch abwechslungsreich und ausgewogen und ihr werdet eure Ziele nachhaltig und gesund erreichen. Für das Sommer-Sixpack fahrt einen Kaloriendefizit und belest euch hier - und für den Masseaufbau ernährt euch im Kalorienüberschuss und schaut hier rein.
