Schwache Arme und wie du sie stark machst

Ich bin ein Verfechter des Trainings mit Grundübungen. Trotzdem kommt es hin und wieder vor, dass man mit einer oder zwei Muskelgruppen hinterherhinkt. Bewusst nehmen wir diese Schwächen eigentlich fast nur dank des Spiegels wahr. Den wenigsten Athleten fällt es im Training auf. So sieht man im Fitnesscenter sehr oft, dass zum Beispiel Klimmzüge und Dips gemieden werden. Beide Übungen belasten die Oberarme sehr stark. Sind diese jedoch eher schwach, werden sie gerne durch Rudern oder Bankdrücken ersetzt. Nicht, dass ich was gegen Rudern oder Bankdrücken hätte, aber Klimmzüge und Dips sind eindeutig die besseren Übungen für den Muskelaufbau.

Ich trainiere den Bizeps wie ein Irrer ohne Erfolg !!

Tja, das ist schon mal der kapitale Fehler schlechthin. Nicht der Trainingsumfang ist entscheidend, sondern die Qualität des Trainings. Ich kann den Bizeps mit dutzenden von Curl-Sätzen quälen ohne wirklich Erfolge zu verbuchen. Lasst uns das mal mit einem Sportwagen vergleichen. Bizepscurls sind wie Tieferlegungsfedern. Sie machen zwar die Optik besser, steigern aber kaum die Performance. Die Performance von einem Sportwagen steigt massiv an, wenn statt Serienreifen Rennreifen aufgezogen werden. Auf einem Rundkurs wird unser Sportwagen dank dieses einfachen Reifenwechsels sofort ein paar Sekunden schneller. Im Motorsport sind das Lichtjahre.

Was sind die Sliks der Oberarme?

Es gibt mehrere Antworten auf diese Frage. Als Erstes ist es ein optimaler Trainingsplan. Dieser ist sehr persönlich und somit einmalig. Natürlich gibt es standardisierte Pläne, die funktionieren. Doch es nützt herzlich wenig sich an diese zu halten. Denn diverse individuelle Faktoren entscheiden darüber, ob man eher in kleine oder große Gruppen splittet, ob man überhaupt splittet, ob man hochvolumig oder hochintensiv trainiert, und so weiter und sofort.
Als Zweites sind es die Übungen selbst. Trizepsdrücken am Kabel ist zwar nett, aber gleich drei Varianten davon müssen nun wirklich nicht sein.
Drittens ist es die Durchführung dieser Übungen. Mit vollem Schwung und zu viel Gewicht passiert höchstens was mit euren Gelenken.
Und als letzte Antwort auf die oben gestellte Frage, wäre das Gesamtvolumen zu nennen. Ein Defizit darf nie und nimmer durch mehr Training kompensiert werden. Wo soll das nur enden? Heute ein Defizit im Bizeps, morgen bei den Waden und Übermorgen in den Schultern. So ein Training dauert dann 2 Std. und länger.

Zum Trainingsplan

Gehen wir mal davon aus, dass ihr im klassischen 3er Splitt trainiert und ein Problem mit den Armen habt. Euer aktueller Trainingsplan für die beiden Oberkörper-Tage sähe dann in Etwa so aus:

• Tag 1
• 4* Bankdrücken
• 4* Schrägbankdrücken
• 3* Brustpresse
• 3* Butterflys
• 3* Langhantelcurs
• 3* Hammercurls

• Tag 2:
• 4* Latzüge breit
• 4* Kabelrudern
• 3* Langhantelrudern
• 3* Überzüge
• 3* Nosebraker
• 3* Trizepsdrücken am Kabel

An sich ist der Plan ganz ok. Pro Einheit kommt ihr mit diesem Plan auf ungefähr 20 Sätze. Mit dem Bein- und Schultertraining zusammengerechnet, ergibt das ein gesamtes Volumen von grob 60 Sätzen. Viele denken nun, dass sie ihr Trainingspensum erhöhen müssen um die Arme zu stärken. So gelangt man schließlich auf gut und gerne 70 oder gar 80 Sätze, was definitiv zu viel des Guten ist.

Wo eine Schwäche vorliegt ist die Stärke nicht weit weg. Bei mir sind das die Beine. Ich kann machen was ich will, aber meine Beine waren und werden nie wirklich schwach sein. Beim Defizittraining kompensiert man nun das intensivere Training der Schwächen mit einem leichteren Training der Stärken. Ebenfalls sinnvoll ist es die Schwächen am Anfang des Trainings zu trainieren. Um dies tun zu können muss der obige Beispielplan überdacht werden. Was haltet ihr von dieser Variante?

• Tag 1:
• 3* Schwere Klimmzüge im Untergriff + mittelschwere Konzentrationscurls im Supersatz
• 3* mittelschweres Kabelrudern + leichte Langhantelcurls im Supersatz
• 3* leichte Latzüge breit zur Brust
• 5* Beine

• Tag 2:
• 3* schweres Bankdrücken + mittelschwere Dips im Supersatz
• 3* mittelschweres Schrägbankdrücken + leichte Nosebraker im Supersatz
• 3* leichte Brustpresse
• 5* Schultern

Fazit:
Nun haben wir einen 2er Splitt. Am Anfang der Einheiten, bei voller Batterie, werden die Schwächen bearbeitet. Am Ende der Einheit kommen die Stärken dran. Diesen Plan könntet ihr alle 2 Tage bzw. 3* die Woche im Wechsel durchführen. Schlussendlich hättet ihr nicht nur eure Schwächen eliminiert, sondern auch eure Stärken erhalten oder gar leicht ausgebaut. Hierfür muss weder das Volumen erhöht noch ein exotischer Trainingsplan herbeigezaubert werden. Testet es mal. Ihr werdet begeistert sein. Weitere Defizitpläne werden folgen. Seid gespannt.